Joggen ist unkompliziert und gesund. Doch manchmal fehlt einem die Motivation, die Laufschuhe zu schnüren. Was dann hilft, verrät ein Sportwissenschaftler.
Bleigrauer Himmel, Nieselregen und dann auch noch ein unangenehmer Wind von der Seite. Soll ich jetzt wirklich von der Couch runter und die Laufschuhe schnüren? Ob Laufanfängerin oder Laufanfänger oder fortgeschrittene Läuferin oder Läufer mit Marathon-Ambitionen – wir alle kennen diese Gedanken. Nicht nur bei schlechtem Wetter! Mitunter fällt es einfach schwer, sich für das Training aufzuraffen.
Manchmal hilft es dann schon, sich in Erinnerung zu rufen, warum einem die Bewegungsform so guttut. „Laufen wirkt auf mehreren Ebenen: körperlich, psychisch und sozial“, sagt der Sportwissenschaftler Prof. Lars Donath von der Deutschen Sporthochschule in Köln. „Auch andere Ausdauersportarten wie Schwimmen oder Radfahren haben ähnliche Effekte, aber Laufen ist besonders niederschwellig und bei jedem Wetter möglich.“
Sieben Tipps, wie Laufen noch mehr Spaß macht
Wer dennoch hin und wieder Motivationstipps braucht – hier kommen sieben Anregungen, wie einem das Joggen noch mehr Freude bereiten kann.
1. Für Abwechslung sorgen: „Der wichtigste Grundsatz lautet: Das beste Training ist das, das man tatsächlich macht“, so Experte Donath. Ein strukturierter Trainingsplan kann helfen – aber nur, wenn er realistisch ist und zum eigenen Leben passt. Wer regelmäßig trainiert, sollte auf Abwechslung achten, rät der Sportwissenschaftler: mal kürzer, mal länger, mal schneller, mal langsamer laufen. Auch Intervalltraining, Sprints oder das Laufen im Gelände können neue Reize setzen. Ebenso eine neue Laufstrecke als die übliche Runde im Park um die Ecke. Ist zwar bequem, kann aber auf Dauer langweilig werden.
2. Sich für einen Wettkampf anmelden: Wer schon länger läuft, begeistert sich vielleicht immer mehr für die Sportart und denkt sich: Wieso nicht mal für den 10-Kilometer-Lauf oder Halbmarathon anmelden? Keine schlechte Idee. „Das kann sehr motivierend sein“, meint Donath. Klare Ziele wie „Ankommen beim Marathon“ oder „unter vier Stunden finishen“ setzen einen Fokus. Genauso wichtig sei aber die ehrliche Analyse, so der Sportwissenschaftler: Warum laufe ich? Wie fühle ich mich dabei? Gibt es Warnsignale wie Erschöpfung oder Schlafprobleme? Dann sollte das Training angepasst werden.
3. Technische Hilfsmittel nutzen: Die Welt um uns herum wird immer digitaler. Der technische Fortschritt lässt sich auch fürs Laufen nutzen. „Pulsuhren, Trainings-Apps oder Online-Rankings sind kein Muss, können aber helfen – vor allem zur Selbsteinschätzung und zur Dokumentation“, sagt Donath. Sich mit anderen zu vergleichen, kann für manch einen eine zusätzliche Motivation mit sich bringen. Andere wiederum setzt es vielleicht eher unter Druck.
4. Trailrunning ausprobieren: Trailrunning liegt seit einiger Zeit im Trend – aus gutem Grund, denn das Laufen im Gelände macht einfach Riesenspaß. „Trailrunning ist anspruchsvoller, da man oft auf unebenem Gelände unterwegs ist. Es erfordert gutes Gleichgewicht und Trittsicherheit. Wer bereit ist, sich auf wechselndes Gelände einzulassen, erlebt allerdings eine sehr intensive und abwechslungsreiche Form des Laufens – gerade in der Natur oder im Gebirge“, sagt Donath.
5. Zusammen läuft sich‘s besser: Allein laufen zu gehen ist eine prima Sache. Du kannst deine Gedanken sortieren und hast eine exklusive Me-Time. Doch von Zeit zu Zeit ist es eine schöne Abwechslung, in Gesellschaft zu joggen. So kann man Freundschaften pflegen oder in speziellen Laufgruppen neue Bekanntschaften schließen. „Ob man sich feste Termine mit Freunden setzt oder sich einer Laufgruppe anschließt – beides schafft Verbindlichkeit“, so Donath. Und sorgt für zusätzliche Motivation. Auch Laufevents wie Firmenläufe oder Wohltätigkeitsläufe wie der „Wings for Life World Run“ sind eine gute Gelegenheit, um seinen Lieblingssport mit anderen ausüben zu können.
6. Krafttraining ist die ideale Ergänzung: Als Ausdauersportlerin oder -sportler Krafttraining machen? Ja, das ist sinnvoll, denn es wirkt sich positiv auf deine Laufperformance aus. „Krafttraining beugt Sportverletzungen vor und verbessert die Laufökonomie. Vor allem Beinmuskulatur, Rumpf und Hüfte profitieren davon. Wer regelmäßig läuft, sollte ergänzend zwei- bis dreimal pro Woche Kräftigungsübungen einplanen – das gilt insbesondere für intensive oder bergige Läufe“, sagt Sportwissenschaftler Donath.
7. Musik beflügelt: Musik macht bekanntlich vieles leichter – und kann fürs Joggen eine motivierende Begleitung sein. Auch inspirierende Podcasts können einen bei der Laufeinheit begleiten und über das eine oder andere Motivationsloch hinweghelfen. „Musik kann motivieren, den Laufrhythmus unterstützen und vom Alltag ablenken“, meint Laufexperte Donath.