Zu seinem Wohlfühlgewicht zu finden, ist nicht immer leicht. Verbote und Diäten versprechen schnelle Erfolge – die leider meist nur von kurzer Dauer sind. Wie man den Jojo-Effekt vermeiden kann.
Wenn man ein Jojo von sich wegwirft, wickelt es sich von der Schnur ab, nur um sich im nächsten Moment wieder aufzuwickeln und zu einem zurückzukehren. Ungefähr so verhält es sich eben oft auch mit schneller Gewichtsabnahme: Nach strenger, radikaler Diät purzeln die schnell verlorenen Kilos genauso schnell wieder zurück auf Hüften und Co.: Der Jojo-Effekt – wie kann man ihm entkommen?
Große Energiedefizite sorgen für einen geringeren Grundumsatz
Wer abnehmen will, braucht ein Kaloriendefizit: Diese Regel ist allseits bekannt. Strenge Ernährungsregeln und Lebensmittelverbote sollen dieses herbeiführen. Und so ist die Folge von Crash-Diäten und Essenverboten, dass über einen gewissen Zeitraum zu wenig Kalorien aufgenommen werden. „Das ist doch das Ziel“, könnte man nun meinen – und irrt. Denn zu wenig Kalorien bedeuten hierbei meist, dass die Kalorienzufuhr für einen längeren Zeitraum unter dem eigentlichen Kalorienbedarf, also dem Grundumsatz des Körpers liegt. Dieses ungewohnte, große Energiedefizit alarmiert den Körper und versetzt ihn in den Ausnahmezustand: Wenn ihm nicht ausreichend Energie in Form von Nahrung (Kalorien) zugeführt wird, muss er auf die eigenen Reserven zurückgreifen. Und das sind nicht nur die gewünschten Kohlenhydrat-, sondern auch die Eiweißdepots. Die Folge: Auch das Eiweiß in den Muskeln wird abgebaut. Und weniger Muskeln bedeuten, dass der Körper auch weniger Kalorien benötigt. Er passt sich der Diät an: sein Grundumsatz sinkt.
Die Rückkehr zum Gewohnten sorgt meist für Jojo-Effekt
Jede Diät hat meist irgendwann ein Ende: Wer sein dadurch erzieltes Gewicht nun aber halten möchte, muss im Vergleich zu früher weniger Kalorien aufnehmen – im Grunde also die Diät doch fortsetzen, denn darauf hat der Körper sich schließlich eingestellt. Insbesondere dann, wenn man zusätzlich keinen regelmäßigen Sport treibt, um seine Muskeln zu erhalten oder gar aufzubauen. Denn der Energieverbrauch hängt unmittelbar mit der Muskelmasse zusammen.
Einfach so nach hartem Verzicht und quälender Disziplin (und ohne Sport) zur üblichen Ernährungsweise zurückkehren, funktioniert also nicht. Wie gewohnt zu essen, würde bedeuten, dem Körper plötzlich einen deutlichen Energieüberschuss zu liefern. Und was macht dieser mit einem Zuviel an Kalorien? Er speichert sie für spätere harte Zeiten als Fettreserven: Und schon hat der Jojo-Effekt zugeschlagen!
Der schnelle Abnehmerfolg verspricht also leider meist doppelt so schnelle Frustration und Enttäuschung. Strenge Diäten und Fastenzeiten sind weder gesund noch nachhaltig. Wie geht es besser?
Tipps, um den Jojo-Effekt zu vermeiden
Oberste Regel, um den Jojo-Effekt zu vermeiden: Wer abnehmen will, muss trotzdem essen4 – und zwar so viel, dass sein Grundumsatz immer noch gedeckt wird. (Einen Referenzwert für den persönlichen Grundumsatz kann man zum Beispiel auf der Website der Deutschen Gesellschaft für Ernährung finden.) Ein tägliches Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien (kcal) sollte nicht überschritten werden. Der Weg zum Abnehmziel wird damit zwar nicht so schnell erreicht wie bei einer Crash-Diät, er ist aber der gesündere und nachhaltigere. Selbsterklärend gilt: Die Ernährung sollte dabei ausgewogen, frisch, gesund und eiweißreich ausfallen. „Leere“ Kalorien aus Fast Food, Limo und Co. sollten vermieden werden. Um Heißhungerattacken abzuwehren, sollte man sich auf die Suche nach gesunden Alternativen machen, die einem trotzdem gut schmecken.
Zweite oberste Regel: Wer abnehmen will, muss sich zusätzlich zur Ernährungsumstellung bewegen bzw. in Bewegung bleiben – Sport allein bringt allerdings nichts. All diejenigen, die schon Sport treiben, sollten ihn während des Abnehmens nicht einstellen. Wer keinen Sport treibt, sollte ihn in seinen Alltag neu integrieren. Schließlich sollen die Muskeln erhalten und/oder aufgebaut werden. Auch der Stoffwechsel wird durch Sport angeregt. Kontinuität ist auch hier das Zauberwort. Und: Auch die sogenannte Alltagsbewegung wie die Treppe dem Fahrstuhl oder das Fahrrad dem Auto vorzuziehen, bringt schon etwas.
Eine Einstellungssache
Um langfristig sein Körpergefühl positiv zu beeinflussen, sollte man aber nicht nur auf seine Ernährung und Bewegung, sondern auch auf seine Einstellung zu sich selbst und seinem Körper achten. Es sollte sich beim Abnehmen also nicht alles nur um die Zifferanzeige der Waage drehen, die lediglich dazu dienen sollte, einen Überblick über den Prozess zu behalten. Manch einer ist zu streng mit sich selbst und scheitert an den eigenen, zu hohen Ansprüchen. Der Vergleich „Abnehmen ist kein Sprint, sondern ein Marathon“ veranschaulicht es ganz gut: Es wird Momente geben, in denen es gut läuft, in denen man sich motiviert fühlt und Erfolge erzielt. Es wird aber auch solche geben, in denen es nur schleppend vorangeht, es womöglich stagniert und Frust sich breitmacht. Die Tiefs sollte man akzeptieren und die Hochs sollte man feiern. Wer sein Ziel vor Augen behält – es sollte übrigens unbedingt ein realistisches sein – und dran bleibt, kann gesund Gewicht verlieren und sich nachhaltig wohl in seiner Haut fühlen.