Ob Basketball, Volleyball oder einfach nur Laufen: In vielen Sportarten benötigt man eine gewisse Sprungkraft, um erfolgreich zu sein. Den Ball über den Gegner werfen, einen kraftvollen Schmetterball über das Netz schlagen oder beim Lauf durch den Wald den Fuß bei jedem Schritt neu in den Untergrund drücken und abstoßen.
Wer das gut beherrscht, sichert sich Vorteile. Jeder Sprung erfordert viel von unserer (Bein-)Muskulatur. Bei jeder dieser Bewegungen wird zunächst der Muskel exzentrisch gedehnt (in die Länge gezogen), ehe eine konzentrische Bewegung des Muskels erfolgt (Muskel wird verkürzt). Vorstellen kann man sich das vielleicht am Beispiel einer Hantel, die man mit dem Arm senkt und dann wieder zu sich zieht. Beim Herabsenken wird der Bizeps in die Länge gezogen, beim Beugen des Arms wird dieser Muskel verkürzt. Dieser Vorgang wird als Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus bezeichnet. Dieser Mechanismus ist die Grundlage des plyometrischen Trainings, bei dem aber nicht langsame Bewegungen, sondern gezielt dynamisch-explosive Übungen gemacht werden, um sich in den Bereichen Kraft und Tempo zu steigern.
Eine Studie des Instituts für Sportwissenschaft der Universität Rostock mit 27 Teilnehmenden hat die neuromuskuläre Funktion vor und nach einem sechswöchigen plyometrischen Training untersucht. Das Ergebnis belegt, dass sich bereits ein sechswöchiges plyometrisches Training dazu eignet, die Sprungkraft zu verbessern.
Nicht von null auf hundert
Da die Übungen möglichst explosiv ausgeführt werden sollen, sollten Untrainierte zunächst ein wenig Vorsicht walten lassen.
Unser Tipp: Erst einmal mit einem ruhigen Lauftraining starten. Wer entspannt eine halbe Stunde am Stück laufen kann, ohne außer Atem zu kommen, kann erste plyometrische Übungen ins Training einbauen. Das können zum Beispiel schnelle Schrittkombinationen sein. Oder ein Sprung aus dem Sprunggelenk. Dabei springt man 15- bis 30-mal mit gestreckten Beinen aus dem Fußgelenk. Die Knie dürfen dabei nicht gebeugt werden.
Auch Seilspringen kann Teil des plyometrischen Trainings sein. Dabei kann man erst mit beiden Beinen und dann im Wechsel mit nur einem Bein springen. Wichtig dabei sind eine saubere Technik und nicht die Anzahl der Wiederholungen. Weitere Übungsbeispiele hier kurz vorgestellt:
Squat Jump/Hocksprünge
Füße etwas breiter als schulterbreit aufgestellt. Die Hände an der Hüfte fixiert. In eine Hockposition gehen und sich nach rund drei Sekunden in dieser Position dann kraftvoll mit den Füßen nach oben abstoßen. Dabei den Oberkörper und Beine durchstrecken. Bei der nach Möglichkeit weichen Landung und dem kurzen Halten der Hockposition den nächsten Sprung ausführen – mehrmals hintereinander.
Counter Movement Jump
Bewegungsausführung ist ähnlich wie beim Squat Jump. Der größte Unterschied besteht in der Bodenkontaktzeit, denn unmittelbar nach einer Landung geht es wieder gestreckt nach oben. Die Hände sind wie beim Squat Jump an der Hüfte fixiert.
Drop Jump
Auf einen etwa 40 Zentimeter hohen Hocker stellen. Dann lässt man sich mit einem Bein vorfallen (nicht runterspringen) und springt nach einer möglichst kurzen Bodenkontaktzeit beidbeinig gerade nach oben. Die Knie nicht anwinkeln und die Hände bleiben an den Hüften. Alternativ kann man auf eine weitere Erhöhung hinaufspringen.
Eislaufen
Im Stehen beginnen. Dann nach rechts oder links springen, indem man sich mit dem jeweils anderen Fuß kräftig abdrückt. Der Oberkörper ist leicht gebeugt. Immer auf dem äußeren Fuß landen, der andere Fuß schwingt mit, berührt aber nicht den Boden. Dies in zügiger Abfolge wiederholen. Man wird sich ein wenig wie beim Eislaufen vorkommen.