Der Puls gibt einem nicht nur Informationen zu der aktuellen Belastung, sondern auch über den aktuellen Trainingszustand. Doch wie lässt sich der Puls am besten messen und was sind die Normalwerte?
Je trainierter du bist, desto langsamer schlägt dein Herz im Ruhezustand. Grund dafür sind Anpassungsprozesse des Körpers. Doch wie lässt sich der Ruhepuls am besten messen?
Messe deinen Puls am besten direkt morgens nach dem Aufstehen. Lege dafür zwei Finger auf das Handgelenk unterhalb des Daumens und zähle die Herzschläge für 20 Sekunden mit. Diesen Wert nimmst du mal drei und du erhältst deinen Ruhepuls.
Normwerte (Schläge/Minute):
Jugendliche: 80-100
Erwachsene: 60-80
Belastungssteuerung
Viele Lauf-Neulinge sind sich unsicher, in welchem Tempo sie die ersten Einheiten angehen sollen. Hierbei spielt die Belastungssteuerung eine bedeutende Rolle. Damit du deine „richtige“ Auslastung erreichst, ist es wichtig, dass du weder über- noch unterfordert bist. Eine gute Faustregel für den Lauf-Start ist „Laufen, ohne zu schnaufen“. Wenn du dich während eines Laufes noch gut unterhalten kannst, dann ist es dein perfektes Tempo. Besitzt du einen Pulsmesser oder einen Fitnesstracker mit integrierter Puls-Funktion, kannst du deine Laufintensität genauer anpassen. Um dein optimales Tempo beziehungsweise optimalen Trainingspuls zu finden, kannst du dich am folgenden Beispiel orientieren.
220 – Lebensalter x 0,60 bis 0,75
Hier eine Beispielrechnung für eine 40-jährige Frau:
220 - 40 = 180
180 0,6 = 108
180 0,75 = 135
Die optimale Herzfrequenz liegt in diesem Beispiel also zwischen 108 und 135 pro Minute, wenn man konstant in einem Tempo laufen möchte.
Da das Pulsmessen ohne Hilfsmittel schwierig und zeitaufwendig ist, bietet es sich an, einen Fitnesstracker oder Pulsmesser zu benutzen. Ist dieser jedoch nicht vorhanden, geht es auch gut manuell. Zum Pulsmessen am Handgelenk legst du einfach zwei Finger auf die Innenseite deines Handgelenks unterhalb des Daumens und zählst nun 20 Sekunden lang die Schläge. Dieser Wert mal drei ergibt den Puls pro Minute. Zeige- und Mittelfinger eignen sich hier am besten.
Mit Atmung steuern
Weiterhin hast du die Möglichkeit, dein Tempo über die Atmung zu steuern. Hierbei ist ein gleichmäßiges Atmen wichtig. Nur so kann der Körper während der Belastung richtig mit Sauerstoff versorgt werden. Möchtest du als Lauf-Anfänger so schonend wie möglich einsteigen, gilt auch hier der Leitsatz: „Laufen, ohne zu schnaufen“. Alternativ atmest du optimalerweise im Vierer-Rhythmus: Atme dabei über 4 Schritte ein und über 4 Schritte wieder aus. Das ist der richtige Modus für das Grundlagentraining. Als Fortgeschrittener kannst du den Vierer-Rhythmus in einen Dreier-Rhythmus ändern. Dabei solltest du dich noch locker während der Belastung unterhalten können.