Regelmäßige Bewegung trägt nachweislich zur Gesundheit bei – das gilt für jedes Alter. Um körperliche Einschränkungen und Krankheiten vorzubeugen, gilt es also, körperlich aktiv zu bleiben. Darauf sollte man achten.
„Wer rastet, der rostet“ lautet ein bekanntes Sprichwort. Wo könnte es besser passen als beim Thema Sport? Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) empfiehlt allen Menschen ab 65 Jahren, sich mindestens 150 Minuten in der Woche ausdauernd (aber nicht erschöpfend) zu bewegen. Denn gerade im Alter ist es wichtig, den Bewegungsapparat am Laufen zu halten – natürlich mit der entsprechenden Umsicht. Schließlich ist die Gesundheit unser wertvollstes Gut, das uns bis ins hohe Alter ein selbstständiges und selbstverantwortliches Leben mit viel Wohlbefinden ermöglichen soll.
Warum der Körper Bewegung braucht
Der Körper arbeitet generell nach einem einfachen biologischen Gesetz: Es werden nur die Funktionen aufrechterhalten, die regelmäßig benutzt und gebraucht werden. Im Umkehrschluss bedeutet das: Die Leistungskraft des Körpers nimmt ab, wenn nicht alle der naturgegebenen Fähigkeiten regelmäßig eingesetzt und trainiert werden.
Sie fußen auf vier Säulen, und zwar:
1. Ausdauer (z. B. für weite Wege wie Einkaufen oder Arztbesuche),
2. Muskelkraft (z. B. um Einkäufe zu tragen oder Treppen zu steigen),
3. Beweglichkeit (z. B. für das An- und Ausziehen) sowie
4. Balance und Gleichgewicht (z. B. um in Bus und Bahn ein- und aussteigen oder um über Asphalt, Kopfsteinpflaster und Feldwege gleichermaßen sicher gehen zu können).
Zudem stärkt regelmäßige und moderate Bewegung das Herz-Kreislauf-System und verbessert die Pumpleistung des Herzens, hält die Blutgefäße elastisch und sorgt dafür, dass die Organe besser mit Sauerstoff versorgt werden. Zudem schützt Sport vor Übergewicht und den damit oft einhergehenden Einschränkungen.
Welcher Sport ist der richtige?
Um den Bewegungsapparat zu trainieren, sind nicht zwangsläufig Besuche im Fitnessstudio oder sehr lange Wander- und Radtouren nötig. Es gibt zahlreiche Übungen, die leicht zu Hause ausführbar sind, um Arme, Beine, Bauch oder Rücken zu stärken. Um die wichtigsten Funktionen dauerhaft zu stärken, empfiehlt die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung folgende tägliche Übungen. Sie eignen sich laut BzgA für Anfänger und Fortgeschrittene:
1. Für die Ausdauer: Ein täglicher Spaziergang. Ein guter Anfang ist ein fünf- bis zehnminütiger Spaziergang um den Block oder durch den Park. Nach ein paar Tagen kann man anfangen, die Strecke zu verlängern. Jeden Tag ein Stückchen mehr ist dabei die Devise, und wer es ganz sportlich mag, steigert dabei noch das Tempo.
2. Für die Muskelkraft: Mindestens dreimal am Tag eine Treppe hinauf- und hinuntergehen kräftigt und stärkt die Beine. Um die Vorderseite der Oberschenkel noch intensiver zu trainieren, sollte man beim Abwärtsgehen gut abbremsen und auf jeder Treppenstufe ein wenig in die Knie gehen. Zur Stärkung der Arme benötigt man für eine weitere Übung zwei gefüllte Wasserflaschen. Sie kann aufrecht stehend oder auf einem Stuhl sitzend durchgeführt werden. Dafür in jede Hand eine Wasserflasche (0,5 oder 1 Liter) nehmen, die gestreckten Arme seitlich anheben, bis sie auf Schulterhöhe sind und diese dann langsam wieder senken. Dabei die Flaschen in beiden Händen behalten und die Arme gleichzeitig beugen, um sie danach wieder auszustrecken.
3. Für die Beweglichkeit: Beim „Blick über die Schulter“ den Kopf langsam weit nach rechts drehen, zurück zur Mitte und anschließend für die linke Seite wiederholen.
Alternativ gibt es eine Wandübung, die ebenfalls die Beweglichkeit fördert. Dazu einfach neben eine Wand stellen und sich an dieser mit einer Hand abstützen. Nun erst das rechte und dann das linke Bein leicht gebeugt weit vor- und zurückschwingen. Alle Übungen dürfen gern 20-mal wiederholt werden – am besten täglich.
4. Für Balance und Gleichgewicht: Während des Zähneputzens zunächst auf das rechte Bein stellen. Nach zehn Sekunden auf das linke Bein wechseln. Diese Übung dreimal wiederholen – idealerweise morgens und abends.
Worauf man bei der Bewegung achten sollte
Egal für welchen Sport oder für welche Übungen sich jemand entscheidet: Wichtig ist, dass man sich und den eigenen Körper nicht überfordert, rät die BZgA. Lieber langsam anfangen und die Dauer und Intensität im eigenen Wohlfühltempo steigern. Wenn sich die Gelenke oder Muskeln unangenehm bemerkbar machen, dann einfach jederzeit eine Pause einlegen.
Außerdem empfiehlt es sich, folgende Regeln zu beherzigen:
1. Als Abstützmöglichkeit einen stabilen und sicher stehenden Stuhl oder etwas Ähnliches nutzen.
2. Bequeme, gut sitzende Kleidung tragen und auf ein geschlossenes Schuhwerk achten.
3. Vor dem Training ausreichend Platz im Raum schaffen, damit genügend Bewegungsfreiheit vorhanden ist.
4. Nach dem Training ein Glas Wasser oder eine Fruchtschorle trinken.
5. Falls während dem Training Schwindel, Gelenk- oder Muskelschmerzen auftreten, bitte das Training sofort beenden.