In stressigen Situationen oder abends vor dem Fernseher greifen viele gerne mal zu süßen Naschereien. Auch wenn es gut schmeckt – satt machen die Leckereien meist nicht. Zum Glück kann man Heißhungerattacken vorbeugen.
Wer kennt es nicht: Eigentlich hat man gerade erst eine Mahlzeit gegessen und trotzdem stellt sich bereits wieder ein leichtes Hungergefühl ein. Manchmal hat man sogar richtig Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel – meist auf Süßes, Salziges oder Fettiges. Das liegt in der Regel nicht daran, dass man zu wenig gegessen hat, sondern vielmehr das Falsche.
Die Heißhunger-Falle
Heißhunger kann zwar auch auf ein Nährstoffdefizit hindeuten – häufig stellt sich das Gefühl von Heißhunger jedoch ein, wenn der Magen leer ist. Problematisch ist es in diesem Fall, wenn man eher zu Schokolade, Chips oder Keksen greift als zum Beispiel zu Obst. Denn die Snacks sind kalorienreich und ihr Nährwert ist gering, sodass wir als Folge nach kurzer Zeit erneut Hunger haben.
Eiweiß macht satt
Ein hohes Sättigungspotenzial haben Lebensmittel mit hochwertigem Eiweiß (Protein). Dazu gehören Nüsse und Hülsenfrüchte, aber auch Milch und Milchprodukte wie Magerquark, mageres Fleisch, Eier und Fisch sowie Sojaprodukte. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte bei Erwachsenen der Anteil der eiweißreichen Lebensmittel an der Gesamtnahrung bei etwa 15 Prozent liegen. Umgerechnet sind das etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich. ¹
Aber warum macht Eiweiß uns satt? Dafür gibt es gleich mehrere Gründe. So trägt Eiweiß unter anderem dazu bei, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Außerdem muss es gründlich vorverdaut werden, bleibt länger im Magen und trägt zu der Bildung von Sättigungshormonen bei.
Ballaststoffe nicht vergessen
Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel. Nehmen wir sie zu uns, vergrößern sie im Magen ihr Volumen. Dadurch sorgen sie für ein schnelles Sättigungsgefühl. Reich an Ballaststoffen sind zum Beispiel diverse Obstsorten wie Äpfel, Birnen und Zitrusfrüchte, aber auch Gemüse (unter anderem Brokkoli, Karotten und Kartoffeln) sowie Vollkornprodukte beispielsweise Vollkornbrot und Haferflocken. Letztere in Kombination mit Magerquark und ein paar Früchten sind zum Beispiel eine perfekte Frühstücksoption, die bis zum Mittag satt macht.
Darüber hinaus zeigt eine Studie der Universität Otago in Neuseeland, dass eine ballaststoffreiche Ernährung unter anderem das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck senkt. Tatsächlich nehmen aber die meisten Menschen zu wenig Ballaststoffe zu sich. Ändern könnte man dies ganz einfach, indem man sich an die „5 am Tag“-Regel der Deutschen Gesellschaft für Ernährung hält. Sie besagt, dass man mindestens fünf Portionen Gemüse oder Obst am Tag zu sich nehmen sollte. ²
Ordentlich kauen und viel trinken
Nicht nur was wir essen, sondern auch wie wir essen, ist wichtig und beeinflusst das Sättigungsgefühl. Denn wer langsamer isst, wird schneller satt. Das liegt unter anderem an dem Darmhormon GLP-1. Es beeinflusst das Hungergefühl, verzögert die Magenentleerung und reduziert den Appetit. Das Hormon gehört zu den Polypeptiden, besteht also aus einer Kette an Aminosäuren. ³
Zusätzlich zum langsamen Essen ist es hilfreich, über den Tag ausreichend zu trinken. Denn ausreichend Wasser oder ungesüßter Tee können Heißhungerattacken vermeiden. Denn Wasser macht zwar nicht satt, aber es füllt den Magen – so isst man automatisch weniger. Wie viel Wasser man trinken sollte, ist bei jeder Person individuell. Häufig hört man von circa zwei Litern pro Tag. Doch dies lässt sich nicht so einfach sagen. Ein internationales Forschungsteam um Yosuke Yamada vom japanischen Nationalen Institut für Gesundheit und Ernährung in Tokio fand nämlich heraus, dass die Menge des Wasserkonsums von unterschiedlichen Faktoren abhängig ist. Unter anderem vom Lebensstil, Umwelteinflüssen sowie körperlichen Merkmalen.⁴