Ab ins Wasser! Schwimmen stärkt die Ausdauer, trainiert den ganzen Körper und entspannt den Geist. 7 Gründe, warum uns die Sportart besonders guttut.
Dieses Gefühl, wenn man sich mit den Füßen vom Beckenrand abstößt, untertaucht und wie schwerelos durchs Wasser gleitet – einfach unvergleichlich! Ob in Frei- und Hallenbädern, Seen oder im Meer: Schwimmen liegt im Trend, vor und nach der Arbeit ziehen Schwimmbegeisterte und Triathleten ihre Bahnen, Kraul- und Technikkurse für Erwachsene sind vielerorts ausgebucht, die DLRG (Deutsche Lebens-Rettungs-Gesellschaft) verzeichnet eine Rekord-Mitgliederzahl. Kein Wunder, bringt die Sportart doch jede Menge Benefits mit sich. Was Schwimmen so effektiv und gesund macht und worauf man achten sollte:
1. Schwimmen entlastet die Gelenke. „Wenn wir uns bis zu den Schultern im Wasser befinden, sind wir beinahe schwerelos,“ sagt Dr. Robert Collette, Sprecher der Kommission Schwimmen der Deutschen Vereinigung für Sportwissenschaft, „nur noch ungefähr zehn Prozent des Körpergewichts wirken auf die Gelenke ein.“ Der Auftrieb im Wasser entlastet auch Sehnen, Bänder und Knorpel. Schwimmen ist genau wie Aquafitness die ideale Sportart für Menschen mit Gelenkproblemen oder starkem Übergewicht. „Auch Personen mit eingeschränkter Bewegungsfähigkeit können sich im Wasser oft selbständig und viel freier bewegen als an Land“, so der Experte.
Dennoch gilt: Wer viel und lange Distanzen schwimmt, sollte ergänzend auch sportliche Aktivitäten einplanen, bei dem (Körper)gewicht auf die Knochen wirkt – etwa Joggen oder Krafttraining –, um die Knochendichte zu erhalten oder zu steigern.
2. Schwimmen trainiert den ganzen Körper. Ob Brust oder Kraul – bei jeder Schwimmtechnik arbeiten Arme, Rumpf und Beine gemeinsam gegen den Widerstand des Wassers. Mit Hilfsmitteln wie etwa Paddel an den Händen lässt sich der Wasserwiderstand zusätzlich erhöhen und ein stärkerer Armzug entwickeln. „Beim Schwimmen bewegen wir relativ große Muskelgruppen, was die Koordination der verschiedenen Muskeln fördert“, sagt Robert Collette. „Das ist gerade im Hinblick auf das Alter wichtig, weil ein gutes Zusammenspiel der Muskelgruppen auch Stürzen vorbeugen kann.“ Wer schwimmt, braucht eine starke Rumpfstabilität, um eine stabile Wasserlage zu erreichen. „Gerade die Rumpfmuskulatur, die die Wirbelsäule entlastet und stützt, vernachlässigen wir oft im Alltag, daher kommt Schwimmen auch der Haltung zugute“, so Sportwissenschaftler Collette. Ein echtes Plus im Schreibtischalltag also!
3. Schwimmen ist ein effektives Cardio-Training. Schwimmen bringt das Herz-Kreislauf-System ordentlich in Schwung – das wird oft unterschätzt. „Regelmäßiges Training erhöht das Herzvolumen und senkt die Herzfrequenz, die Ausdauerleistung steigt“, so Collette. „Schon 20 bis 30 Minuten Schwimmen am Stück verbessern die Ausdauerfähigkeit.“ Schwimmen hilft auch beim Abnehmen von Extra-Pfunden: Der Körper muss gegen den Wasserwiderstand anarbeiten und dabei zusätzlich seine Temperatur regulieren – das fordert Energie und kurbelt den Kalorienverbrauch an.
Generell gilt: Einsteiger und Einsteigerinnen sollten sich realistische Ziele setzen und sich anfangs nicht zu sehr fordern. „Man kann sich zum Beispiel vornehmen: Ich schwimme 500 Meter und mache nach jeder Bahn eine kurze Pause“, sagt Collette. Und dann langsam steigern und die Pausen reduzieren.
4. Unterschiedliche Schwimmstile bringen Abwechslung. Brust, Kraul, Rücken, Delfin bzw. Schmetterling – es gibt vier olympische Schwimmtechniken. Obwohl Deutschland traditionell ein Brustschwimmer-Land ist, betonen Expert:innen die Vorteile von Kraul- und Rückenlage. „Gerade, wenn der Kopf über der Wasseroberfläche bleibt, kommt es zu einer extremen Überstreckung des Halses und Belastung der Nackenmuskulatur“, sagt Sportwissenschaftler Collette. „Auch beim Brustschwimmen gehört der Kopf ins Wasser.“ Gerade für längere Distanzen ist der Kraulstil besonders ökonomisch. Wer sich verbessern möchte, ist in Technikkursen gut aufgehoben – auch im Erwachsenenalter. „Nach vier bis sechs Einheiten können die meisten ausdauernd schwimmen und wissen, wie man richtig atmet“, so der Experte. „Der Trick ist, unter Wasser vollständig auszuatmen.“ Er empfiehlt als gute Einstiegsübung: kraulen und zur Atmung auf den Rücken drehen – dann wieder in Bauchlage, und so weiter.Diese Wechselübung fördert Atemkontrolle und Wassergefühl.
5. Beim Schwimmen kann man sich kaum überfordern. Ob Kinder oder Senioren: Schwimmen kann man in jedem Alter lernen und ausüben. Der Einstieg gelingt oft leichter als bei anderen Ausdauersportarten. „Es überfordert einen nicht direkt, man bekommt keinen Muskelkater“, sagt Collette. Trotzdem ist der Effekt beachtlich: Nach dem Training fühlt sich der Körper oft müde an – ein Zeichen dafür, wie umfassend der Körper im Wasser beansprucht wird. Wichtig: Trinken nicht vergessen! „Im kühlen Wasser fällt es nicht so auf, aber man schwitzt beim Schwimmen wie bei anderen Sportarten auch“, betont der Sportwissenschaftler.
6. Lockeres Schwimmen unterstützt die Regeneration. Durch die gelenkschonende Bewegung im Wasser können muskuläre Dysbalancen ausgeglichen, die Beweglichkeit verbessert und die Tiefenmuskulatur gestärkt werden – alles wichtige Faktoren, um Überlastung und Verletzungen vorzubeugen. „Auch Sportler und Sportlerinnen anderer Disziplinen nutzen Schwimmen gezielt als regeneratives und zugleich effektives Training“, sagt der Experte. Der Wasserdruck fördert die Durchblutung, der gleichmäßige Bewegungsfluss wirkt entspannend auf Muskeln und Faszien.
7. Schwimmen macht den Kopf frei. Gleichmäßig seine Bahnen ziehen, das rhythmische Ein- und Ausatmen, das angenehme Gefühl des Wassers auf der Haut – auf viele hat Schwimmen eine beruhigende und stressdämpfende Wirkung. „Dazu kommt, dass man sich im Wasser frei bewegen, gleiten und schweben kann“, so Collette. „Wir können Körper und Bewegungen hier immer wieder neu entdecken.“ Fernab von Alltagshektik und Reizüberflutung fühlt sich der Kopf nach dem Abtauchen oft freier an. Also nichts wie ab ins Wasser!