Ob beim Sport, nach dem Sport oder einfach so: Manchmal krampfen Muskeln – und das ist unangenehm! Warum passiert das und wie kann man gegensteuern?
Manchmal ist es nur eine falsche Bewegung auf dem Sofa – und schon krampft die Wade, der Fuß oder der Oberschenkel. Dann heißt es gegensteuern, also das Bein strecken oder speziell abwinkeln, am Fuß ziehen oder irgendetwas anderes tun, um den Muskel wieder zu lockern. Manchmal geht es schnell, manchmal hält der Krampf sich hartnäckig. Warum Krämpfe überhaupt entstehen, kann verschiedene Ursachen haben.
Ein Muskelkrampf ist ein plötzliches Zusammenziehen eines Muskels oder einer Muskelgruppe. Er ist als Verhärtung tastbar und schmerzhaft. Meist tritt er auf, wenn ein Muskel zum Beispiel überanstrengt oder längere Zeit wiederholt belastet wird. Häufig ist das bei intensivem körperlichen Training oder bei längerem Stehen oder Gehen der Fall. Manchmal passiert es aber auch nachts – dann meist in Form von Wadenkrämpfen. Treten sie ohne ursächliche Störung in der Nacht auf, spricht man von benignen idiopathischen Krämpfen.
Ein weiterer, aber eher seltener Grund für Muskelkrämpfe können Nervenschäden oder Störungen wie Nervenkompression, Nervenreizungen oder neuropathische Erkrankungen sein. In diesen Fällen werden die Krämpfe häufig von Kribbeln, Taubheitsgefühlen oder Schmerzen begleitet. Außerdem können einige Medikamente Krämpfe als Nebenwirkung verursachen – etwa Cholesterinsenker, Diuretika zur Entwässerung oder Medikamente zur Behandlung von Erkrankungen wie zum Beispiel Parkinson. Manchmal werden Krämpfe auch direkt durch andere Erkrankungen wie Nierenprobleme, Schilddrüsenerkrankungen oder Lebererkrankungen hervorgerufen.
Im Volksmund heißt es auch, dass Flüssigkeitsmangel ein Grund für die schmerzhafte Muskelkontraktion sein kann: Zu wenig Flüssigkeit im Körper solle ein Elektrolytungleichgewicht verursachen – wobei speziell ein Mangel an Natrium, Kalium, Magnesium oder Calcium ins Gewicht fällt. Diese Mineralien sind für die normale Muskelkontraktion und -entspannung wichtig. Wenn sie aus dem Gleichgewicht geraten, sollen Muskelkrämpfe auftreten. Dem widerspricht jedoch eine umfangreiche Auswertung unterschiedlicher Studien, laut der bei einem Krampf Muskelüberanstrengung und neuromuskuläre Leistungsfähigkeit in einem Missverhältnis stehen. Ein Muskel, der beansprucht wird, muss demnach vorbereitend und im Anschluss gedehnt werden, um nicht zu verkrampfen. Als Präventionsmaßnahme heißt es dort: „Nur regelmäßiges Dehnen der Muskulatur senkt die Krampfneigung deutlich, das entspricht auch den Leitlinien der Gesellschaft für Neurologie.“
Insgesamt sind Krämpfe in Waden, Füßen oder auch Zehen allerdings eher harmlos. Dennoch sollte häufiges Auftreten vorsichtshalber ärztlich abgeklärt werden.
Warum treten Krämpfe beim Sport auf?
Besonders ärgerlich ist es, wenn ein Krampf mitten in einem Workout auftritt – als sogenannter trainingsassoziierter Muskelkrampf. Während des körperlichen Trainings werden die Muskeln stark beansprucht, was zu verschiedenen Reaktionen führen kann. Bei intensivem Training können die Muskeln ermüden und sich schneller zusammenziehen und verkrampfen. Dies kann insbesondere dann auftreten, wenn man über längere Zeit die gleiche Muskelgruppe beansprucht. Aber auch unzureichendes Aufwärmen vor dem Sport kann zu Muskelkrämpfen führen. Beim Aufwärmen werden die Muskeln schon besser durchblutet als normal und auf die bevorstehende Belastung vorbereitet. Nach dem Training ist zudem eine ausreichende Erholungsphase wichtig. Es kann aber auch während dieser Erholungsphase zu Krämpfen kommen. Manchmal treten sie erst verzögert auf, wenn sich die Muskeln nach einer intensiven Belastung wieder entspannen.
Wie kann man Krämpfe vermeiden?
Um das Risiko zu reduzieren, kann helfen, sich vor dem Sport angemessen aufzuwärmen und die Trainingsintensität zu kontrollieren. Außerdem ist generell eine ausgewogene Ernährung wichtig. Sie versorgt den Körper mit wichtigen Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen, die die Muskeln brauchen.
Tipps: Wie kann man Krämpfen gegensteuern?
Krampf im Fuß:
Den betroffenen Fuß greifen und langsam mit den Zehen Richtung Oberkörper ziehen. Die Ferse dabei nach vorne drücken. Auch eine Massage des Fußgewölbes kann helfen – ebenso wie Wärme.
Krampf in der Wade:
Ähnlich wie beim Fuß sollte auch die Wade bei einem Krampf sanft gedehnt werden. Auch dafür zieht man am besten den Fuß in Richtung Körper, streckt aber gleichzeitig das Bein lang aus. Auch hier helfen Massagen.
Krampf im Oberschenkel:
Tritt der Krampf im vorderen Oberschenkel auf, auf das nicht betroffene Bein stellen und dann den Fuß des betroffenen Beines zum Gesäß ziehen.
Tritt der Krampf im hinteren Oberschenkel auf, auf den Rücken legen, das Bein gerade nach oben strecken, mit den Händen den Oberschenkel umgreifen und das Bein sanft zum Körper ziehen.