Wer sich regelmäßig bewegt, schläft besser – liest man immer wieder. Ob es dafür gesicherte wissenschaftliche Erkenntnisse gibt, welche Sportarten besonders empfehlenswert für einen erholsamen Schlaf sind und was von Wearables zu halten ist, die den Schlaf tracken, hat uns Dr. Vera Abeln verraten. Sie forscht an der Deutschen Sporthochschule in Köln unter anderem dazu, wie sich Bewegung aufs Gehirn auswirkt.
Frau Dr. Abeln, was sagt die wissenschaftliche Evidenz zum Zusammenhang zwischen regelmäßiger Bewegung und Schlafqualität? Wie beeinflusst Bewegung den Schlaf?
Grundsätzlich deutet die verfügbare Literatur darauf hin, dass körperliche Aktivität positiv auf den Schlaf wirkt. Das Thema ist jedoch komplex, die Studien beleuchten oft nur Teilaspekte und es gibt Limitationen – teils auch widersprüchliche Ergebnisse. Wir haben noch nicht vollständig verstanden, wie Schlaf und Sport genau zusammenhängen und welche Mechanismen im Detail wirken. Unter dem Strich zeigen die Studien aber: Regelmäßige Aktivität kann die Schlafdauer verlängern, den Schlaf vertiefen, nächtliche Aufwachphasen reduzieren und die Zeitspanne bis zum REM-Schlaf verkürzen. Menschen, die sportlich beziehungsweise körperlich aktiv sind, schlafen im Schnitt besser.
Können Sie erklären, wie Bewegung den Schlaf fördert – körperlich und mental?
Körperlich steigert Aktivität tagsüber die Müdigkeit. Sport beeinflusst zudem den Hormonhaushalt. Ein Beispiel ist das Stresshormon Cortisol: Durch langfristig moderaten Sport kann der Cortisolspiegel sinken – das hilft dem Schlaf und der Schlafqualität. Ein anderer Faktor ist die Melatoninproduktion, die an Tageslicht gekoppelt ist. Je nachdem, wann und ob ich draußen trainiere, verschiebt sich das Tagesprofil – darüber lässt sich ebenfalls Einfluss nehmen. Psychologisch kommen weitere Aspekte hinzu: Selbstwirksamkeit und Erfolgserlebnisse, gesteigertes Selbstbewusstsein, schlicht Spaß am Sport und bessere Stimmung, Stressabbau – aber auch soziale Komponenten im Team oder Entspannung, um nach einem anstrengenden Tag zur Ruhe zu kommen.
Welche Sportarten wirken sich besonders positiv auf den Schlaf aus? Häufig liest man Empfehlungen für moderaten Ausdauersport, Yoga oder Tai-Chi.
Es kommt darauf an, für wen man die Empfehlung abgibt. Folgende Fragen spielen dabei eine Rolle: Welche Bedürfnisse und welcher Gesundheitszustand liegen vor? Welche Präferenzen und welche Möglichkeiten hat die Person, Sport in den Alltag einzubauen? Bei übergewichtigen Menschen oder Personen mit schwachem Herz-Kreislauf-Zustand und Atemwegsproblemen ist moderates Ausdauertraining meist erste Wahl: Es unterstützt das Gewichtsmanagement und das Herz-Kreislauf- und Atemsystem – das wirkt indirekt positiv auf den Schlaf. Bei Menschen mit hohem Arbeitsstress kann es individuell verschieden sein: Manche wollen sich abends auspowern, andere finden mit Yoga besser zu sich und zur Ruhe. Und für manche ist eine Runde Fußball mit Freunden genau richtig, um den Kopf freizubekommen.
Abends noch ins Fitnessstudio oder laufen – ist das eine gute Idee? Oft heißt es ja, Abendsport könne das Einschlafen verzögern.
Das stimmt so nicht. Die National Sleep Foundation empfiehlt körperliche Aktivität grundsätzlich – ohne strikte zeitliche Einschränkung. Die Studienlage zu „abends Sport = schlechterer Schlaf“ ist widersprüchlich, harte Belege für einen generellen negativen Effekt fehlen. Es hängt vom Sport, von der Intensität und vom individuellen Typ ab.
Also auch vom Schlaftyp?
Genau. Wer direkt vor dem Schlafengehen noch viel isst, tut sich keinen Gefallen. Starke Aufheizung des Körpers kann das Einschlafen erschweren, weil die Körpertemperatur vor dem Schlaf sinken sollte. Das betrifft aber nicht alle gleich: Manche haben eine bessere Thermoregulation. Grundsätzlich ist Aktivität empfehlenswert – man sollte beobachten, was einem guttut und was den Schlaf eher stört. Solange Schlafdauer und -zeiten nicht beeinträchtigt werden, spricht nichts gegen Sport am Abend.
Wie sieht es mit der Intensität aus: Spricht etwas dagegen, wenn jemand täglich und gern trainiert?
Das Trainingsvolumen muss zum Fitness- und Gesundheitszustand passen. Die WHO-Empfehlungen sind eine gute Richtschnur – also 150–300 Minuten moderater Ausdauersport oder 75–150 Minuten intensiver Ausdauersport pro Woche, oder eine Kombination plus Krafttraining. Studien zeigen sogar, dass mehr Aktivität als empfohlen den Schlaf weiter verbessern kann. Wichtig ist die individuelle Anpassung. Wer ins Übertraining gerät, riskiert Ermüdung, Mikroverletzungen und Entzündungsprozesse – das kann den Schlaf verschlechtern.
Viele tracken ihren Schlaf mit Wearables. Ist das aus Ihrer Sicht empfehlenswert?
Das ist mit Vorsicht zu genießen. Viele haben ein falsches Bild von Schlaf – er ist sehr individuell und variabel. Tracker zeigen oft Unruhe, was dann verunsichert nach dem Motto: „ Mein Schlaf ist nicht erholsam und gesund.“ Zudem sind die Schlafphasen-Einteilungen bei Wearables häufig ungenau. Sinnvoll kann die langfristige Tendenz sein: Schlafe ich über Monate besser oder schlechter? Verändert Sport etwas? Schlafexperten betonen: Entscheidend ist, wie ich mich am nächsten Morgen fühle. Wenn ich mich erholt fühle, ist auch ein kürzerer Schlaf nicht zwangsläufig problematisch.
Frau Dr. Abeln, vielen Dank für das Gespräch.