Für Personen mit erhöhtem Body-Mass-Index (BMI) ist Bewegung ein wichtiger Baustein, um das Gewicht zu reduzieren. Zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung. Wir zeigen, welche Sportarten besonders empfehlenswert sind.
Sport macht munter, ist gut für die körperliche und geistige Gesundheit und kann großen Spaß machen. So weit, so bekannt. Doch viele Menschen, die etwas mehr Kilo auf die Waage bringen, fragen sich: Welche Sportarten sind für mich geeignet und können sie mir dabei helfen, abzunehmen?
Vorab: Sport allein ist kein Allheilmittel. „Nur etwa 10 bis 15 Prozent der Erwachsenen schaffen es, durch Bewegung ihr Gewicht zu reduzieren. Wer mit Sport einen Gewichtsverlust erzielen möchte, muss sich mindestens 300 Minuten pro Woche bewegen“, sagt Karsten Köhler, Professor für Ernährung, Bewegung und Gesundheit an der Technischen Universität München.
Das heißt jedoch nicht, dass du auf Sport verzichten solltest – ganz im Gegenteil. Denn regelmäßige Bewegung ist ein wesentlicher Eckpfeiler für ein gesundes Leben. Damit stärkst du zum Beispiel dein Immunsystem und beugst Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Aber du ahnst es wahrscheinlich schon: Die Ernährung ist für die Gewichtsreduktion ein noch entscheidenderer Faktor. Hier solltest du darauf achten, dich ausgewogen zu ernähren. Köhler rät wie auch andere Expertinnen und Experten zur mediterranen Kost: „Damit haben wir gute Erfahrungen gemacht. Der Fokus liegt dabei unter anderem auf viel Obst und Gemüse, unbehandelten Lebensmitteln und Vollkornprodukten, mit denen man automatisch eine gewisse Sättigung erzielt.“
Diese Sportarten sind empfehlenswert
Gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung sind wichtige Bausteine für deine Gesundheit. Du fragst dich, welche Sportarten bei Übergewicht für den Einstieg empfehlenswert sind und womit du abnehmen kannst? Wir haben fünf Tipps für dich:
Schwimmen: Ab ins Wasser! Beim Schwimmen trägt das Wasser einen Großteil unseres Körpergewichts. Das entlastet die Gelenke und ermöglicht ein sanftes, aber effektives Training. Dabei werden nahezu alle Muskelgruppen beansprucht, während gleichzeitig die Ausdauer verbessert und Fett verbrannt wird. Zusätzlich erhöht sich der Kalorienverbrauch, da der Körper im Wasser Energie aufwenden muss, um seine Temperatur zu regulieren.
Radfahren: Studien zeigen, dass aerobes Ausdauertraining, also etwa Walken oder Radfahren, die stärksten Effekte hat, wenn es darum geht, Gewicht zu reduzieren. Dafür sollten die Einheiten 20 bis 60 Minuten dauern. Radfahren schont zudem – ähnlich wie Schwimmen – die Gelenke. Und hat den Vorteil, dass man es leicht in den Alltag integrieren kann. Warum nicht ins Büro radeln statt Auto oder U-Bahn zu nehmen?
Wandern: Auch Wandern gehört zum Ausdauertraining – ob in den Bergen oder als Nordic Walking in den Städten. Es eignet sich perfekt für Personen mit Übergewicht. Die sanfte Form der Bewegung tut auch der Seele gut. Wer zum Beispiel in den Bergen unterwegs ist, wird die „Heilkraft der Natur“ spüren. Einfach mal abschalten und den Alltagsstress vergessen. Das geht beim Wandern wunderbar!
Kraft- und Ausdauertraining: In reduziertem Maße kann auch Kraft- und Ausdauertraining nachweislich dazu beitragen, das Körpergewicht zu senken. Geräte wie beispielsweise der Crosstrainer ermöglichen ein effektives und gelenkschonendes Training. Mit dem Crosstrainer wird nämlich nicht nur die Ausdauer verbessert, sondern auch die Muskulatur gestärkt, weil Rücken- und Bauchmuskulatur durchgehend angespannt sind. Diese Geräte kannst du dir selbst anschaffen oder du trainierst in einem Fitnessstudio. Das hat den Vorteil, dass du unter Gleichgesinnten schwitzt. Was wiederum die Motivation fördert.
Rudern: Ob indoor am Rudergerät oder draußen an der frischen Luft – Rudern ist ein perfekter Sport, um das Körpergewicht zu reduzieren und den Fettanteil im Körper zu senken. Bei der Sportart werden zahlreiche Muskelgruppen beansprucht und gleichzeitig Ausdauer, Koordination, Herz und Kreislauf trainiert. In Gemeinschaft mit anderen macht Rudern besonders viel Spaß. Deshalb einfach mal beim örtlichen Ruderverein vorbeischauen. Oft gibt es Angebote für Schnupperkurse!
Fazit
Alles nichts für dich? Kein Problem. Es gibt viele weitere Bewegungsformen, die für den Einstieg geeignet sind. Ob Tanzen, Yoga oder Tischtennis – Ausprobieren schadet nicht! Entscheidend ist ohnehin, eine Sportart zu finden, die zu dir passt und die dir Spaß macht. Denn nur dann wirst du Bewegung dauerhaft in dein Leben integrieren.