Was resistente Stärke genau ist, wann sie entsteht und welche gesundheitlichen Vorteile wirklich bewiesen sind.
Wer sich ein bisschen für gesunde Ernährung interessiert, der konnte in den vergangenen Monaten dem Schlagwort „Resistente Stärke“ nicht entkommen. Bei TikTok & Co. werden Tipps geteilt, wie zum Beispiel Brot einzufrieren und bei Raumtemperatur wieder aufzutauen. Oder Nudeln, Reis und Kartoffeln zu kochen, aber erst einen Tag später zu essen. Warum das Ganze? Während des Abkühlvorgangs verwandelt sich ein Teil der in kohlenhydratreichen Lebensmitteln enthaltenen Stärke in resistente Stärke um. Dieser werden so einige gesundheitliche Vorteile zugesprochen – aber was davon ist auch wissenschaftlich fundiert? Wir klären auf!
Abgekühlt statt frisch gekocht
Kalte Kartoffeln, Nudelsalat oder Reis vom Vortag – was nach Resteküche klingt, steckt voller spannender Wissenschaft. Der Grund: In gekochten und anschließend abgekühlten stärkehaltigen Lebensmitteln bildet sich wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge ein besonderer Ballaststoff, die sogenannte resistente Stärke. Sie entsteht vor allem 12 bis 24 Stunden nach dem Kochen. Dabei verändert sich ihre Struktur, sodass die Amylase – das Enzym im Speichel, das normalerweise Stärke spaltet – nicht mehr andocken und die Stärke in ihre Einzelbausteine zerlegen kann. „Anders als normale Stärke kann resistente Stärke so im Dünndarm nicht verdaut werden“, sagt Dr. Claudia Müller, Diplom-Oecotrophologin bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). „Daher gelangt sie nahezu unversehrt in den Dickdarm und wird von der dort angesiedelten Darmmikrobiota, also allen Mikroorganismen, die unseren Darm besiedeln, fermentiert.“
Durch die Bildung von resistenter Stärke steigt der Ballaststoffanteil der abgekühlten Nudeln & Co. und der Kaloriengehalt sinkt. Wer jetzt hofft, allein durchs Essen von kalten Kartoffeln Gewicht zu verlieren, wird allerdings enttäuscht sein. „Bei 200 g Reis sind es etwa sechs Kalorien weniger“, so Müller. Die eingesparte Energiebilanz ist nur gering. Auch die Menge an resistenter Stärke ist recht überschaubar – bei einer gekochten und abgekühlten Kartoffel sind es rund drei Gramm, bei einer Portion Hülsenfrüchte dagegen etwa zehn Gramm. Und: Vollkornnudeln oder -reis bringen von Haus aus schon mehr Ballaststoffe mit, ganz ohne Abkühlen.
Futter für die Darmbakterien
Trotzdem lohnt sich der Blick auf die besonderen Vorteile von resistenter Stärke: Im Dickdarm übernehmen Bakterien die Verdauung und bauen resistente Stärke zu kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat, Acetat und Propionat um. „Diese dienen als Kohlenstoff- und Energiequelle für die vorhandenen Bakterien und beeinflussen dadurch die Zusammensetzung und Stoffwechselaktivität der Darmmikrobiota“, sagt Müller. Butyrat liefert den Darmwandzellen des Dickdarms am meisten Energie und stärkt die Darmbarriere. „Dies trägt offenbar zur Vorbeugung von Darmkrebs bei“, so die Oecotrophologin. Außerdem sind kurzkettige Fettsäuren Signalmoleküle, die Entzündungsprozesse hemmen und viele Prozesse regulieren, unter anderem den Stoffwechsel von Fett und Kohlenhydraten. Sie sorgen im Körper dafür, dass man sich schneller satt fühlt und weniger Hunger hat.
„Der Verzehr von gekochten und abgekühlten Nudeln, Kartoffeln, Reis oder Hülsenfrüchten kann auch positiv auf den Blutzuckerverlauf wirken“, sagt Müller. Der Grund: Kurzkettige Fettsäuren verbessern die Insulinempfindlichkeit und helfen dabei, den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit langsamer ansteigen zu lassen. Studien deuten zudem darauf hin, dass sich durch resistente Stärke Entzündungsmarker im Blut senken lassen – ein Pluspunkt für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselgesundheit.
Wichtig zu wissen: Die Datenlage ist noch nicht so robust, dass man verbindliche Verzehrmengen empfehlen kann. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät allgemein zu 30 g Ballaststoffen pro Tag – resistente Stärke zählt dazu. Menschen in Deutschland nehmen im Schnitt aber nur etwa vier Gramm auf.
Unterm Strich gilt: Resistente Stärke ist ein schönes Extra im Rahmen einer insgesamt ballaststoffreichen Ernährung. Wer abwechslungsreich isst – mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und etwas Obst – versorgt seinen Darm und den ganzen Körper optimal. Kalte Kartoffeln oder Nudelsalat dürft ihr gern öfter verspeisen, weil sie das Mikrobiom füttern und wahrscheinlich einen kleinen Gesundheitsbonus mit sich bringen.
Alles andere als Ballast
Wer mehr Ballaststoffe isst, kann resistente Stärke ganz einfach mitnehmen. Das sollte öfter auf den Tisch kommen:
Gekochte und abgekühlte Kartoffeln, Reis, Nudeln (auch erneut aufgewärmt – der Effekt bleibt)
Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen
Unreife, noch leicht grüne Bananen
Vollkornbrot, Haferflocken oder geschrotetes Getreide
Dabei gilt: Die Portionen nicht übertreiben und dazu ausreichend trinken. „Ballaststoffe können in großer Menge kurzfristig zu Blähungen, Schmerzen im Magen-Darm-Trakt oder unerwünschten Veränderungen des Stuhls führen“, sagt Müller. „Dabei ist die verträgliche Menge individuell unterschiedlich.“ Wer eine ballaststoffreiche Ernährung noch nicht gewohnt ist, sollte die Zufuhr langsam steigern.
Ein wichtiger Punkt betrifft die Hygiene. Wer gekochte stärkehaltige Lebensmittel abkühlen lässt, muss auf die richtige Lagerung achten – sonst droht das sogenannte „Fried-Rice-Syndrom“. Dabei können sich bestimmte Bakterien vermehren, die hitzeresistente Giftstoffe bilden. Das kann zu Übelkeit, Erbrechen und Durchfall führen. Reis, Nudeln & Co. also zügig abkühlen, im Kühlschrank lagern und innerhalb von ein bis zwei Tagen verzehren.