Muskelbeschwerden können vielseitiger Natur sein. Wir wollen uns auf ein Phänomen konzentrieren, das viele Hobbysportler kennen – den Muskelkater.
Muskelkater kurz erklärt
„Muskelkater entsteht durch Mikroverletzungen im Muskelgewebe, die eine Muskelentzündung auslösen. Entzündungsfaktoren verursachen dann den Schmerz“, erklärt der Sportbiologe Prof. Henning Wackerhage von der Technischen Universität München. Als Hauptfaktoren, die das Risiko für Muskelkater erhöhten, nennt der Wissenschaftler eine genetische Veranlagung, ungewohnte Bewegungen und sogenannte exzentrische Belastungen. „Letztere treten auf, wenn ein Muskel unter Spannung gedehnt wird. Ein Beispiel wäre eine Bergwanderung – besonders das Bergabgehen ist dabei eine Belastung, bei der der Muskel kontrahiert und gleichzeitig gedehnt wird. Das nennt man Bremskontraktion. Ähnliche Belastungen hat man auch beim Krafttraining, etwa wenn man eine Hantel langsam absenkt.“
Muskelkater ist also ein deutliches Signal dafür, dass die Muskeln einer ungewohnt intensiven Belastung ausgesetzt waren. Besonders bei untrainierten Muskeln ist die Schwelle dafür niedriger. Unabhängig davon, welche Muskelgruppen betroffen sind, verschwinden die Beschwerden in der Regel nach spätestens einer Woche von allein, oft sogar innerhalb von zwei bis drei Tagen.
Muskelkater vorbeugen
Auch wenn der Muskelkater in der Regel keine schwerwiegenden Folgen hat und rasch ausheilt, ist er für viele Betroffene doch unangenehm. Wie kann man ihm daher vorbeugen? Experte Wackerhage rät mit Blick auf Krafttraining: „Fangen Sie langsam an! Zu Beginn reicht ein Satz pro Übung, um den Muskel an die Belastung zu gewöhnen. Der Muskel passt sich schnell an, indem er Bindegewebs- und andere Proteine produziert, die ihn robuster machen. Nach ein paar Trainingseinheiten wird der Muskelkater kaum noch ein Thema sein. Mit einem vorsichtigen Einstieg und einer schrittweisen Steigerung kann man ihn weitgehend vermeiden.
Nicht nur für Krafttraining, auch für andere Sportarten gilt also vor allem für Einsteigerinnen und Einsteiger: Langsam beginnen und regelmäßig aktiv sein. Im Zweifel sollte man sich lieber den einen oder anderen Ruhetag mehr gönnen, vor allem, wenn man sich nicht topfit fühlt oder schlecht geschlafen hat. Ein Schlafdefizit kann zu Verspannungen und einseitigen Belastungen führen und auch das Risiko für Muskelkater erhöhen. Inwiefern Aufwärmen vor Muskelkater schützen kann, ist unklar. Allerdings kann es nachweislich helfen, Muskelfaserrissen vorzubeugen.
Regeneration – das hilft den Muskeln
Wenn der Muskelkater erst mal da ist, wollen ihn viele schnell wieder loswerden. Ruhe und Schonung sollten dabei an erster Stelle stehen. Bei Muskelkater können außerdem – falls gesundheitlich nichts dagegenspricht – warme Bäder, ein Besuch in der Sauna oder Wechselduschen, die die Durchblutung anregen, Linderung verschaffen. Auch Kälteanwendungen, z. B. in Form von Eisbädern oder Kühlpacks, sind dazu geeignet, die Schmerzen beim Muskelkater zu reduzieren. Wer unter akuten oder chronischen Erkrankungen – etwas des Herzens und der Gefäße – leidet, fragt vorher den Arzt oder die Ärztin. Sanfte Massagen der betroffenen Muskelpartien oder leichte Bewegungsübungen können ebenfalls dazu beitragen, den Regenerationsprozess zu unterstützen. Bei stärken Schmerzen sind kurzfristig auch schmerz- und entzündungshemmende Mittel wie Ibuprofen eine Option. Dann aber bitte nicht nach der Einnahme wieder Sport treiben oder die Muskeln stark belasten!
Für Sportbiologe Wackerhage ist vor allem der mentale Effekt von Regenerationsmaßnahmen wie Massagen oder Saunagängen nicht zu unterschätzen: „Wir wissen, dass die Psyche das Auftreten von Krankheiten beeinflusst. Wenn man beispielsweise nach dem Fitnessstudio gut und gesund isst und sich dann auf die Couch legt und einen Mittagsschlaf macht, empfinden das die meisten Menschen als sehr wohltuend.“
Fazit
Ein Muskelkater ist kein Drama – aber oft lästig und schmerzhaft. Am besten ist es, ihn gar nicht erst entstehen zu lassen. Moderates Training ist der beste Weg, einem Muskelkater vorzubeugen. Wenn er doch eintritt, können sanfte Regenerationsmaßnahmen Linderung verschaffen.