Für Kraft, Haltung und die allgemeine Gesundheit sind starke Muskeln essenziell. Sie lassen sich in jedem Alter stärken. Was für den Muskelaufbau wichtig ist.
Um Muskulatur aufzubauen, kommt es auf mehrere Faktoren an: regelmäßiges und systematisches Training, ausreichend Regeneration und eine abwechslungsreiche Ernährung mit genügend Proteinen. Die gute Nachricht ist: Man kann – und sollte – die Muskulatur in jedem Alter stärken.
Wichtig ist, Muskeltraining langsam und planvoll anzugehen. „Man sollte regelmäßig zweimal pro Woche 30 bis 45 Minuten trainieren“, sagt Ingo Froböse, Sportwissenschaftler und Professor für Prävention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule Köln. „Für Neulinge ist bereits ein- bis zweimal pro Woche gut.“ Eine Möglichkeit ist zum Beispiel Krafttraining an Maschinen im Fitnessstudio, die Geräte lassen sich auf die eigene Größe und das aktuelle Niveau einstellen – am besten unter professioneller Anleitung und Aufsicht. Wer Vorerkrankungen hat, bereits länger nicht mehr oder noch nie Krafttraining gemacht hat, sollte mit einem Arzt oder einer Ärztin sprechen, ob etwas gegen Krafttraining mit Gewichten oder bestimmte Übungen spricht.
Einsteiger und Einsteigerinnen müssen die Muskeln vorbereiten, indem sie mit leichten Gewichten zunächst die Bewegungen lernen und anschließend durch eine höhere Anzahl von Wiederholungen (15 bis 20) langsam die Ausdauer der Muskulatur aufbauen. Wenn dies geschaffen ist, steigt man in das Training des sogenannten Muskelvolumens ein. Es lässt den Muskel wachsen, indem sich in jede Muskelfaser mehr Proteine einlagern. Das passiert als Anpassungsreaktion des Körpers, wenn ein Muskel gegen große Widerstände wie etwa beim Krafttraining arbeiten muss.
„Muskeln müssen brennen, damit sie wachsen“, betont Froböse. „Sie müssen durch das Training durch die Anzahl der Wiederholungen richtig müde werden.“ Idealerweise wählt man laut Froböse das Gewicht so, dass dies nach 12 bis 15 Wiederholungen der Fall ist. Die Muskelkraft lässt sich am besten in kurzer Zeit steigern, indem man sehr hohe Intensitäten und Belastungen wählt. Dafür sind 6 bis 8 Wiederholungen optimal.
Idealerweise sollten alle wichtigen Muskelgruppen trainiert werden: Wade, Oberschenkel, Gesäß, Bauch, Rücken, Schultern und Oberarme. Effektive Übungen für den Muskelaufbau sind zum Beispiel Kreuzheben, Klimmzüge, Schulterdrücken, Bankdrücken und Kniebeugen. „Fortgeschrittene können auch öfter trainieren und an verschiedenen Tagen unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchen“, so der Experte.
Fitte Muskeln in jedem Alter
Die WHO empfiehlt, zur Gesunderhaltung mindestens 150 Minuten Bewegung plus zweimal Krafttraining pro Woche. Doch viele schaffen das optimale Pensum nicht. „Bis zum 40. Lebensjahr würde ich den Schwerpunkt eher auf Ausdauertraining sehen, aber ab dem 45. Lebensjahr verschiebt sich dies in Richtung Muskeltraining“, so Froböse. „Spätestens ab dem 45. bis 50. Lebensjahr sollte man mit Muskeltraining loslegen, denn dann droht ein altersbedingter, recht großer Verlust der Muskelmasse und der Muskelkraft.“ Laut dem Experten sind zweimal pro Woche Ausdauer und zweimal pro Woche Muskeltraining die Mindestdosis für die Gesundheit.
Für Muskelaufbau gibt es keine Altersgrenze. Es gibt Studien mit 90-Jährigen, die durch Krafttraining sowohl Muskelmasse als auch Kraft aufgebaut haben. „Muskeln kann man in jedem Alter trainieren, da die Regeneration und Erneuerung der Muskelzelle ein Leben lang durch den Prozess der Zellteilung möglich wird“, erklärt Sportwissenschaftler Froböse. Wie es um die eigene Kraft bestellt ist, zeigt zum Beispiel der „Stuhl-Aufsteh-Test“. Wer nicht innerhalb von 15 Sekunden fünfmal nur mit der Kraft der Beine – ohne Hilfe der Hände und ohne Schwungholen – von einem Stuhl aufstehen kann, dessen Muskulatur ist zu schwach. „Dann sollte man unbedingt mit gezieltem Krafttraining gegensteuern“, so Froböse.
Typische Fehler beim Muskelaufbau
Viele machen den Fehler, zu viel in kurzer Zeit zu wollen. „Viel hilft nicht viel und schon gar nicht, wenn man dauerhaft die Gelenke gesund erhalten und Muskeln entwickeln möchte“, betont der Experte. Viele Menschen unterfordern sich jedoch auch und belasten sich zu wenig. „Muskeln brauchen aber keine Schonung und schon gar keine geringe Belastung und dürfen vor allen Dingen nicht in Watte gepackt werden“, so Froböse, „Muskeln brauchen intensive Reize und das ein Leben lang.“ Wichtig für den Muskelaufbau ist jedoch ausreichend Regeneration. Denn Muskeln wachsen in den Pausen. Zwischen Trainings sollte man daher etwa 72 Stunden pausieren. „Diese Erholungszeiten sind auch nötig, da Verletzungen besonders dadurch entstehen, dass die Muskulatur überlastet wird“, so Froböse. „Parallel ist es natürlich sinnvoll, den Stoffwechsel etwa durch ein moderates Ausdauertraining zu aktivieren.“
Fazit
Muskeltraining ist essenziell für gesundes Altern und die Gesundheit. Wichtig ist, dass es regelmäßig und intensiv genug durchgeführt wird. „Die ersten Effekte erkennt man schon nach etwa vier Wochen, in dem die Körperhaltung und der Muskeltonus, also der Spannungszustand, sich verändert“, weiß Froböse. Wer sich schwer motivieren kann, sollte es handhaben wie Zähneputzen, empfiehlt der Experte. „Das macht auch keinen Spaß, aber es muss sein, um gesund zu bleiben.“ Feste Routinen und fixe Trainingszeiten helfen dabei, dranzubleiben. Wer keine Lust auf Fitnessstudio hat, kann mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Bewährte Übungen sind zum Beispiel Kniebeugen, Sit-ups und Liegestütz.