Mittelkettige Fettsäuren, kurz MCTs, sollen schnelle Energie liefern und für mehr Ausdauer sorgen. Ob das zutrifft und welche wissenschaftlichen Erkenntnisse dazu vorliegen.
„Ein Löffel MCT-Öl für mehr Power!“ – so liest man es in Fitnessforen und auf Social Media. Mittelkettige Triglyzeride (MCTs) gelten als Geheimtipp für Training und Fettverbrennung. Doch was steckt wirklich dahinter? Studien gibt es viele – die Ergebnisse sind eher ernüchternd. Hier erfährst du, wie MCTs im Körper wirken, was Meta-Analysen zur Leistungsfähigkeit sagen und ob sich der Hype für Freizeitsportlerinnen- und Sportler lohnt.
Was sind MCTs überhaupt?
MCTs bestehen aus Fettsäuren mit mittlerer Kettenlänge (6–12 Kohlenstoffatome). Sie kommen von Natur aus in Kokos- oder Palmkern-Öl vor, werden aber meist isoliert hergestellt. Ihr Vorteil: MCTs werden schneller verdaut als langkettige Fettsäuren. Denn: Sie gelangen direkt in die Leber und stehen rasch als Energiequelle zur Verfügung. Dadurch sollen sie – theoretisch – Muskeln frühzeitig mit Brennstoff versorgen und die Fettverbrennung steigern. In der Praxis ist das komplizierter. Schnelle Energie bedeutet nicht automatisch mehr Leistungsfähigkeit. Und: Der Körper zieht bei intensivem Training weiter bevorzugt Kohlenhydrate heran – MCTs liefern zusätzliche Kalorien, können aber selten die Kohlenhydrate ersetzen. Trotzdem gibt es mittlerweile unzählige Anbieter von MCT-Supplements wie MCT-Öl.
Leistung steigern mit MCTs?
Eine Analyse von einigen Studien konnte keinen Leistungsvorteil durch die Einnahme von MCT-Öl nachweisen. Weder Ausdauer noch Kraft verbesserten sich durch MCT-Supplementation. Ebenso wenig steigerte das MCT-Öl die Fettverbrennung beim Sport. Es gibt zwar ältere Studien, bei welchen sich der Fettanteil bei der Energieverbrennung kurzfristig durch MCTs erhöhte. Die Leistungswerte stagnierten jedoch schon damals – oder verschlechterten sich gar durch Magen-Darm-Beschwerden. Besonders bei höheren Dosierungen (≥30 g) können Übelkeit und Krämpfe auftreten.
Für den Sport gilt: MCTs liefern zwar leicht verfügbare Energie, aber keine messbare Verbesserung der Ausdauerleistung. Bei Strategien wie „Fat Loading“ – also die gezielte Fettaufnahme vor einem Wettkampf – oder ketogener Ernährung vor dem Sport kann MCT-Öl eine Energiequelle darstellen – die Leistung verbessert sich bei gesunden Athletinnen und Athleten aber in der Regel nicht.
MCTs als Abnehm-Hilfe?
Ein Benefit von MCTs: Sie erhöhen wohl den Energieverbrauch im Vergleich zu langkettigen Fettsäuren. Dazu liefern zumindest große Studien-Analysen Hinweise. MCTs erhöhen kurzfristig den Energieverbrauch und tragen bei Menschen mit Übergewicht moderat zur Gewichtsreduktion bei – nach wie vor ohne Einfluss auf die sportliche Leistungsfähigkeit. Das macht sie interessant für Ernährungsstrategien zur Stoffwechselgesundheit, aber nicht zwingend fürs Training. Und wichtig: In den meisten Studien geht es nur um den Vergleich mit langkettigen Fettsäuren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bewertet MCTs in einer Stellungnahme von 2011 kritisch: Für die Adipositas-Therapie werden sie nicht empfohlen, unter anderem wegen fehlender Langzeitdaten und dem hohen Energiegehalt.
Für wen können MCTs sinnvoll sein?
· Menschen mit (angeborenen) Fettstoffwechselstörungen profitieren therapeutisch, da MCTs leichter verdaulich sind.
· Übergewichtige Personen könnten davon profitieren, dass der Körper die Energie von MCTs schneller umwandelt – das ersetzt aber keine Ernährungsumstellung.
· Freizeitsportlerinnen- und Sportler brauchen MCTs nicht: Weder verbessern sie Leistung noch steigern sie merklich die Fettverbrennung.
Risiken und Nebenwirkungen von MCTs
Höhere Mengen (über 20–30 g auf einmal) führen oft zu Verdauungsbeschwerden – Bauchkrämpfen, Übelkeit oder Durchfall. Zudem liefert MCT-Öl rund neun Kilokalorien pro Gramm, also genauso viel Energie wie gewöhnliches Fett. Wer abnehmen oder seine Kalorienbilanz verbessern möchte, sollte das bedenken.
MCTs: Fett(es) Versprechen, wenig dahinter
MCTs sind schnell verfügbare Fette – aber keine Abkürzung zu besserer Leistung. Für Freizeitsportlerinnen- und Sprtler bringen MCTs keinen Vorteil: Sie verbessern weder Ausdauer noch Regeneration und ersetzen Kohlenhydrate im Training nicht. Wer MCTs ausprobieren will, sollte mit einer geringen Dosis anfangen – maximal 10–15 g vor längeren, moderaten Einheiten – und auf die Verträglichkeit achten. Im Alltag reicht eine ausgewogene Ernährung mit hochwertigen Fetten völlig aus: Nüsse, Samen, Olivenöl und fetter Fisch liefern Energie, essenzielle Fettsäuren und gesunde Mikronährstoffe – ganz ohne Hype.