Viele Hobbysportler und -sportlerinnen trainieren regelmäßig, achten auf Puls, Technik und Ernährung – aber vergessen dabei einen wichtigen Faktor: die Atmung. Dabei kann die richtige Atemtechnik nicht nur die Leistungsfähigkeit steigern, sondern auch für schnellere Regeneration und mehr Wohlbefinden sorgen. Was dabei wichtig ist, weiß Privat-Dozent Dr. Sylvain Laborde. Er ist Psychologe und Sportwissenschaftler an der Deutschen Sporthochschule Köln und forscht seit Jahren zu diesem Thema.
Herr Dr. Laborde, welche Rolle spielt die richtige Atmung für die sportliche Leistungsfähigkeit?
Atmung erfolgt erst einmal unbewusst und automatisch. So stellt der Körper sicher, dass unsere Zellen immer genug Sauerstoff für die Energiegewinnung bekommen. Wenn wir aber bestimmte Ziele im Sport oder auch im Alltag erreichen möchten, können wir die Atmung gezielt dafür nutzen. Wir können zum einen die Atemfrequenz verändern. Normalerweise atmen wir 12- bis 20-mal ein und aus pro Minute. Atmen wir bewusst langsamer, idealerweise nur sechs Zyklen aus Ein- und Ausatmen pro Minute, stellt sich rein physiologisch eine entspannende Wirkung ein, die gerade bei Stress oder nach körperlichen Herausforderungen guttut. Wer sich aktivieren möchte, also mehr Sauerstoff für mehr Energie braucht, kann dagegen schneller atmen und seine Atemfrequenz auf 30 bis 60 Zyklen pro Minute steigern. Neben der Frequenz lässt sich auch die Tiefe der Atmung verändern. Geht der Atem tiefer, erreicht man eine sogenannte kontrollierte Hyperventilation. Dabei steigt der pH-Wert im Blut an, sodass es länger dauert, bis die Muskeln ermüden. Im Kraftsport wird das Prinzip häufig angewendet: Hyperventiliert man vor dem Training oder Wettkampf, kann man mehr Gewicht heben oder länger trainieren, also mehr Wiederholungen schaffen.
Sie haben auch zur Wirkung des Atemanhaltens geforscht. Das stellt man sich beim Sport ja eher unangenehm vor…
Ehrlich gesagt kann es extrem unangenehm sein – aber es ist eben auch sehr effektiv! Beim Atemanhalten, Apnoe genannt, wird die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegenüber Hypoxie verbessert, also einem Zustand, in dem der Körper mit weniger Sauerstoff klarkommen muss. Das ist für Sportler und Sportlerinnen sehr spannend, denn auf diese Weise lassen sich die Effekte eines Höhentrainings – also ein Training mit reduziertem Sauerstoff – simulieren. Die Apnoe-Technik nutzt man zum Beispiel bei Mannschaftssportarten wie Fußball und Basketball, in denen wiederholt schnelle Sprints gefragt sind. Absolviert man diese Übungen in Kombination mit Atemanhalten, ist die Trainingsanpassung viel besser und man befähigt den Körper, unter erschwerten Bedingungen trainieren zu können. Die Leistungsfähigkeit steigt dadurch.
Sie schwören auch noch auf eine spezielle Eiswassertechnik …
Das stimmt! Es handelt sich um eine weitere Technik, bei der der Atem angehalten wird und bei der man sich den Tauchreflex zu Nutze macht: Man taucht das Gesicht drei bis fünf Mal für jeweils 20 bis 30 Sekunden in eine Schüssel mit Wasser und hält den Atem an. Am besten funktioniert es mit kaltem Wasser, ich verwende sogar Eiswasser. Mit dieser Methode aktiviert man den Vagusnerv, der das parasympathische Nervensystem reguliert. Dieser Teil unseres Nervensystems ist für Entspannung und Erholung zuständig. So sinkt in der Folge zum Beispiel die Herzfrequenz. Gleichzeitig macht das Gesichtsbad aber auch wach. Viele Sportler und Sportlerinnen nutzen die Methode, um sich auf einen Wettkampf vorzubereiten.
Langsam und schnell atmen, Atem anhalten – das klingt herausfordernd. Wie fängt man am besten an?
Klein anfangen und langsam steigern. Generell gilt: Es gibt nicht die eine beste Technik, alle Atemübungen machen Sinn, es kommt immer auf das Ziel an. Gerade bei der Hyperventilation kann einem anfangs schwindelig werden. Dann sollte man aufhören oder etwas flacher atmen, sich aber nicht abbringen lassen – der Körper passt sich schnell an. Es braucht auch etwas Gewöhnung, die Atmung zu reduzieren. Insbesondere die langsame, bewusste Atmung – das Slow-Paced Breathing – lege ich aber jedem ans Herz. Am besten jeden Tag 15 Minuten vor dem Schlafengehen langsam atmen, dabei vier Sekunden lang einatmen und sechs Sekunden ausatmen. Wie beim Atemanhalten beim Gesichtsbad aktivieren wir damit das parasympathische Nervensystem. Der Effekt: Der Schlaf wird besser und erholsamer und man braucht weniger Zeit, um einzuschlafen. Auch das fördert die Leistungsfähigkeit.
Gerade unter Anstrengung beim Sport atmen viele durch den Mund, auch wenn Nasenatmung als gesünder gilt. Was ist daran so vorteilhaft?
Es gibt tatsächlich mehrere gesundheitliche Vorteile: Die Luft wird reiner, da sie in der Nase gefiltert wird, auch wärmer und feuchter – all das ist besser für die Lunge und schützt die Atemwege vor Austrocknung und Abkühlung. Wir wissen seit Kurzem aus neurowissenschaftlichen Studien auch, dass Nasenatmung sogar tatsächlich ein bisschen intelligenter macht! Wenn man durch die Nase einatmet, werden bestimmte Gehirnareale aktiviert, die die Kognition und Emotionsregulation betreffen – bei der Mundeinatmung ist dies nicht der Fall.
Viele Sportler versuchen es, aber haben das Gefühl, nicht genug Luft zu bekommen, wenn sie durch die Nase atmen. Wie fällt es leichter?
Es ist auch hier eine Trainingssache, an die man sich gewöhnen muss. Erstmal eine Minute versuchen, durch die Nase einzuatmen, klappt das nicht, tun es auch 30 Sekunden. Und dann sukzessive die Zeit ausdehnen.
Was sind typische Fehler bei der Atmung?
Es ist gerade beim langsamen Atmen wichtig, dass man tief in den Bauch atmet und nicht flach und oberflächlich in die Brust, wie es viele tun. Der Bauch sollte beim Einatmen deutlich größer und voller werden und sich beim Ausatmen wieder zusammenziehen. Das hilft, unseren wichtigsten und größten Atemmuskel, das Zwerchfell, zu mobilisieren und so gezielt die Atmung zu optimieren. Bei kleineren Kindern kann man sich die Bauchatmung übrigens wunderbar abschauen, sie atmen noch ganz natürlich tief in den Bauch.