Rund um die Uhr, Tag und Nacht benötigt unser Körper Energie: für sämtliche Funktionen, also den körperlichen Grundumsatz wie beispielsweise Herzschlag, Atmung oder Stoffwechsel – und darüber hinaus für jede körperliche Aktivität. Diese Energie wird in Kilojoule oder Kilokalorien angegeben und setzt sich aus verschiedenen Nährstoffen zusammen. In natürlichen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln stecken Makro- wie Mikronährstoffe, die unseren Bedarf decken. Makronährstoffe sind Proteine (Eiweiße), Fette und Kohlenhydrate, Mikronährstoffe zum Beispiel Mineralstoffe und Vitamine.
Kohlenhydrate sind Bestandteile nahezu aller Lebensmittel. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte sich die Gesamtenergie (100 Prozent) eines Erwachsenen aus 55 bis 60 Prozent Kohlenhydraten, 10 bis 15 Prozent Eiweißen und 30 Prozent Fetten zusammensetzen. Etwas mehr als die Hälfte der täglichen Kalorienzufuhr sollte also aus Kohlenhydraten bestehen. Sie sind damit also Hauptbestandteil unserer Ernährung und wichtiger Energielieferant. Woher kommt dann ihr schlechter Ruf?
Was sind Kohlenhydrate?
Neben den Fetten, die pro Gramm etwa 9 Kilokalorien haben, sind Kohlenhydrate (1 Gramm hat 4 Kilokalorien) die wichtigsten Energielieferanten. Sie sind Zuckerstoffe, die als Nahrungsbestandteile bei der Verdauung zu Zucker abgebaut werden und den Blutzucker erhöhen. Mithilfe von Insulin wird dieser in die Körperzellen transportiert und in Energie umgewandelt. Je nach Nahrungsmittel liegen Kohlenhydrate in unterschiedlicher Form vor. In Getreideprodukten wie Mehl, Brot, Reis, Nudeln, aber auch in Kartoffeln oder Hülsenfrüchten treten sie etwa als Stärke auf. In Obst als Fruchtzucker, Traubenzucker und Zucker in unterschiedlicher Zusammensetzung oder in Milchprodukten als Milchzucker.
Drei Gruppen
Je nach Anzahl der Zuckerbausteine werden Kohlenhydrate in drei Gruppen unterteilt: Einfache Kohlenhydrate sind Einfachzucker wie Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker). Zweifachzucker sind etwa der klassische Haushaltszucker oder Milchzucker. Beide schmecken nicht nur süß, sie sorgen auch dafür, dass der Blutzucker schnell ansteigt und viel Insulin ausgeschüttet wird, danach fällt der Blutzucker auch rasch wieder. Nicht gerade günstig oder gesund. Mit Ausnahme von Obst sind laut DGE Lebensmittel, die Einfach- oder Zweifachzucker enthalten, bloße Energieträger, die aber keine weiteren wertvollen Nährstoffe enthalten. Anders ist das bei der dritten Kohlenhydratgruppe: die komplexen, also langkettigen Kohlenhydrate – Mehrfachzucker oder Vielfachzucker. Diese bestehen aus zu langen Ketten verknüpften Zuckermolekülen. Ihre Aufnahme fällt dem Körper schwerer als von Einfach- und Zweifachzucker. Der Blutzucker steigt bei der Aufnahme nicht so rasch und auch weniger an. Und die komplexen Kohlenhydrate sättigen so viel besser. Insbesondere rohes Gemüse, Salate, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Vollkornreis oder -Nudeln und andere Vollkornprodukte sowie einige Obstsorten sind solche wertvollen Energielieferanten, die außerdem Vitamine, Mineralstoffe , sekundäre Pflanzen- und Ballaststoffe enthalten.
Besser komplex statt einfach
Grundsätzlich sind Kohlenhydrate keine Dickmacher, sie können zu solchen werden. Der vermehrte Verzehr von einfachen, zweifachen oder raffinierten Kohlenhydraten macht eine Gewichtszunahme wahrscheinlicher. Anders als Fett und Eiweiß sind sie keine Sattmacher. Zur Veranschaulichung: Während eine ganzkörnige Vollkornbrotscheibe richtig satt macht, verzehrt man oft nicht nur eine, sondern gleich mehrere Toast- oder Weißbrotscheiben, um ein Sättigungsgefühl zu erreichen. Weil sie nicht sättigen, verleiten einfache und zweifache Kohlenhydrate dazu, schnell zu viel und damit über seinen eigentlichen Energiebedarf hinaus zu essen. Das kann sich natürlich auch auf der Waage niederschlagen. Hinzu kommt, dass das ausgeschüttete Insulin den Fettabbau hemmt. Denn wenn der Insulinspiegel ständig hochgehalten wird, bleiben die Fettzellen unangetastet und die überschüssige Energie wird dann ebenfalls als Fett gespeichert. So fällt Abnehmen noch schwerer. Erst wenn der Insulinspiegel fällt, greift der Körper wieder vermehrt auf freie Fettsäuren zurück, um seinen Energiebedarf zu decken.
Kohlenhydrat-Fazit
Die viel diskutierte Low-Carb-Ernährung kann durchaus positive Effekte erzielen, da sie sich gut auf den Blutzucker auswirkt. Vollständig auf Kohlenhydrate zu verzichten, ist jedoch weder notwendig noch sinnvoll und meist auch gar nicht möglich, weil sie in nahezu jedem Lebensmittel enthalten sind. Außerdem würden dem Körper durch eine kohlenhydratarme und damit auch sehr einseitige Ernährung wichtige Mikronährstoffe abhandenkommen. Bleibt also festzuhalten: Es gibt gute und weniger gute Kohlenhydrate. Die einen sollten nur in geringen Mengen verzehrt werden, die anderen sind wertvolle Energielieferanten für den Körper, die lange satt machen, weitere wichtige Mikronährstoffe liefern und damit auf jeden Speiseplan gehören.