Unter der Woche keine Zeit für Sport? Kein Problem. Denn auch wenn du nur am Wochenende aktiv bist: das hat schon viele positive Effekte für die Gesundheit. Was dabei wichtig ist.
Wir wissen es ja: Um fit und gesund zu bleiben, sollten wir häufig körperlich aktiv sein. Doch Sport und Bewegung regelmäßig im Alltag unterzubringen, ist für viele eine Herausforderung. Oft ist die To-do-Liste so voll und das Zeitfenster so eng, dass der gute Vorsatz, nach der Arbeit noch ins Fitnessstudio zu gehen oder eine Nordic-Walking-Runde zu drehen, hinten runterfällt. Dazu kommt, dass die meisten von uns zu viel Zeit im Sitzen verbringen. Laut DKV-Report 2023 sind es durchschnittlich mehr als neun Stunden am Tag! Mit Folgen wie Rücken- und Nackenschmerzen durch verkürzte und verspannte Muskeln und einem erhöhten Risiko für Diabetes, Übergewicht und Depressionen.
Laut der aktuellen Aktivitätsempfehlungen der WHO sollten sich Erwachsene mindestens 150 Minuten pro Woche moderat bzw. mindestens 75 Minuten intensiv bewegen, idealerweise verteilt auf mehrere Tage. Zusätzlich wird zweimal pro Woche zu einem Muskeltraining geraten. Viele Fachleute betonen, möglichst täglich für ausreichend körperliche Aktivität zu sorgen, um einen Ausgleich zu unserem sitzenden Lebensstil zu schaffen. Angesichts solcher Forderungen geben manche ihre sportlichen Ambitionen gleich komplett auf. Andere dagegen klotzen am Wochenende so richtig ran, um auf ihre Bewegungsdosis zu kommen – bekannt sind sie auch als „Weekend Warriors“, als Wochenend-Krieger. Aber ist das auch gesund? Tatsächlich zeigt die Forschung: Auch Wochenendsport bringt richtig viel. Und natürlich gilt: Hauptsache, man tut was, alles ist besser als nichts!
Kürzlich hat ein Forschungsteam des Massachusetts General Hospital in Boston in einer Studie Daten von knapp 90.000 Personen analysiert, die ihre Aktivitäten über einen Zeitraum von zwei Jahren mit Sporttrackern aufzeichneten. Die Ergebnisse zeigen, dass 150 Minuten Bewegung pro Woche – ob gebündelt an ein oder zwei Wochenendtagen oder über die ganze Woche verteilt – das Risiko für über 200 Erkrankungen, darunter Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs, im Vergleich zu Inaktiven signifikant senken. Teilnehmende, die hauptsächlich am Wochenende aktiv waren, wiesen in den folgenden sechs Jahren ein ähnlich geringes Risiko für Herzkrankheiten auf wie jene, die täglich Sport trieben. „Da die Vorteile von Wochenendaktivität und regelmäßigem Training ähnlich zu sein scheinen, ist möglicherweise das Gesamtvolumen der körperlichen Betätigung und nicht das Bewegungsmuster ausschlaggebend“, erklärt Kardiologe und Studienleiter Shaan Khurshid die Ergebnisse. „Die Daten ermutigen, nach dem Muster aktiv zu sein, das für einen am besten geeignet ist.“
Kannst du dir nur am Wochenende Zeit für Sport freischaufeln, solltest du diese Tipps beachten:
1.Weekend Warriors müssen ihre Einheiten entsprechend länger gestalten. Denn wichtig für die volle Präventionswirkung ist, dass die empfohlenen 150 moderaten bzw. 75 intensiven Minuten dauerhaft erreicht werden, entweder im Laufe der Woche oder eben am Wochenende. Die WHO betont aber, dass jede zusätzliche Minute körperlicher Aktivität gesundheitliche Vorteile bringt, selbst wenn die 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche nicht geschafft werden. Auch Studien zeigen, dass bereits geringe Aktivitätsmengen positive Effekte auf die Gesundheit haben können – dies nur zur Einordnung.
2. Es ist wichtig, nicht von null auf hundert durchzustarten und samstags zwei Stunden Tennis zu spielen, ohne sich ausreichend vorzubereiten und aufzuwärmen. Das gilt besonders für sehr dynamische Sportarten, die große Belastungen für die Gelenke mitbringen, wie Squash, Fußball oder Skifahren. Sonst kann die Verletzungsgefahr erheblich steigen.
3.Einsteiger sollten sanft beginnen. Die goldene Trainingsregel lautet: erst Grundlagen schaffen. Nur Training, das gezielt aufbaut, ist nachhaltig. Umfang, Intensität und Progression sollten stets dem aktuellen Fitnessniveau und der individuellen Leistungsfähigkeit angepasst werden. Auch aus trainingswissenschaftlicher Sicht ist es nicht sinnvoll, sich ständig auszupowern. Steigert man das Training zu früh und lässt dem Körper keine Zeit zur Anpassung, drohen Probleme am Bewegungsapparat. Allgemein zu empfehlen ist ein sportmedizinischer Check, bevor man loslegt.
4. Man sollte feinfühlig und flexibel mit sich umgehen und sein Sportprogramm nicht auf Biegen und Brechen durchziehen. Also nach einer harten Woche am Wochenende auch mal das Tempo rausnehmen und statt des Lauftrainings eine entspannende Yogastunde einplanen.