Ausreichend Proteine, aber auch Kohlenhydrate: Das sollte auf dem Speiseplan stehen, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen.
Einfach Gewichte stemmen, damit die Muskeln wachsen? Dafür kommt es noch auf weitere Faktoren an, etwa Regeneration sowie die richtige Ernährung. „Muskelwachstum entsteht immer nur durch entsprechende Unterstützung der Ernährung“, sagt Ingo Froböse, Sportwissenschaftler und Professor für Prävention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule Köln. Es braucht insbesondere eine gute Versorgung mit Eiweiß – auch Protein genannt. „Muskeln lieben Proteine, denn sie sind ihr wichtigster Baustoff“, so der Experte. Proteine wiederum setzen sich aus vielen kleinen Einzelteilen den Aminosäuren zusammen – einen Großteil davon kann der Körper selbst herstellen, andere müssen wir über die Nahrung aufnehmen. Erst mithilfe von Aminosäuren ist der Körper in der Lage, Muskelgewebe aufzubauen oder zu reparieren, zum Beispiel kleinste Risse in der Muskulatur nach dem Training. „Training und Sport können nur dann einen entsprechenden Effekt haben, wenn ausreichend Eiweiße und die richtigen Aminosäuren für die Synthese und damit für den Aufbau von Muskeln vorhanden sind“, sagt Froböse. Gezielt einzelne Aminosäuren zu sich zu nehmen, bringt laut Verbraucherzentrale jedoch keinen Nutzen für den Muskelaufbau bei Freizeitsportlern und -sportlerinnen.
Proteinbedarf und gute Eiweißquellen
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt allgemein für Erwachsene ab 19 Jahren eine Proteinzufuhr von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, ab 65 Jahren etwa 1,0 Gramm. „Um Muskelaufbau zu erreichen, sind jedoch täglich 1,2 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht notwendig“, sagt Froböse. Wer 70 Kilo wiegt und Sport zum Muskelaufbau betreibt, benötigt somit zwischen 84 und 105 Gramm Eiweiß am Tag.
„In intensiven Trainingsphasen oder insbesondere dann, wenn man nicht die Zeit findet, zu kochen oder ausreichend Nahrung aufzunehmen, können Proteinshakes oder pulver schon mal sinnvoll sein“, so der Experte. „Ansonsten lässt sich der Bedarf auch sehr gut über eine normale, abwechslungsreiche Ernährung decken.“ Allein 300 Gramm Magerquark oder Skyr enthalten fast 40 Gramm Protein, eine Scheibe Emmentaler kommt auf ca. 8 Gramm. Eine Portion Ofenkartoffeln mit Quark bringt es auf mehr als 20 Gramm Protein! Zu guten pflanzlichen Eiweißquellen zählen Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Erbsen, Vollkornbrot, Haferflocken, Kartoffeln und Nüsse – besonders wertig sind pflanzliche Proteine in Kombination miteinander. Tierische Lebensmittel wie fettarmes Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte können die Proteinzufuhr ergänzen.
Der Experte empfiehlt, sich grundsätzlich an folgenden Rhythmus im Alltag zu orientieren:
· Morgens: energiegeladen durch Kohlenhydrate und Fette
· Mittags: nährstoffreich durch buntes und vielfältiges Essen
· Abends: eiweißreich, um den Aufbau und die Regeneration des Körpers zu ermöglichen
Nährstoffe für die Fitness
Für eine gute Regeneration nach dem Krafttraining ist zudem wichtig, den Körper neben Eiweiß auch ausreichend mit Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen. Mit einer ausgewogenen Ernährung lässt sich der Bedarf in der Regel gut decken. Dazu gehören insbesondere viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte und pflanzliche Öle.
„Muskeln brauchen aber auch Energie und dafür sind gesunde Kohlenhydrate die beste Quelle“, sagt Sportwissenschaftler Froböse. Günstig sind hochwertige komplexe Kohlenhydrate, die langsamer ins Blut gehen und den Blutzuckerspiegel weniger schwanken lassen – zum Beispiel Brot, Nudeln und Reis aus Vollkorngetreide. Vor allen Dingen sollte man auch darauf achten, nicht zu wenig zu essen. Denn absolviert man Krafttraining und nimmt etwa im Rahmen einer Diät zu wenig Kalorien zu sich, sodass ein Kaloriendefizit entsteht, kann sich die Muskelmasse sogar verringern. Wer Muskeln aufbauen möchte, benötigt laut Froböse etwa 100 Kalorien mehr pro Tag.
Fazit
Um Muskulatur aufzubauen, braucht es regelmäßiges, intensives Training, Zeit für Regeneration und eine ausgewogene Ernährung mit genügend Eiweiß und ausreichend Kalorien. Der Nährstoffbedarf lässt sich meistens gut über natürliche Lebensmittel decken. Nahrungsergänzungsmittel sind im Normalfall und für Hobbysportler nicht sinnvoll.