Fahrradfahren kann mehr, als dich von A nach B zu bringen: Es macht fit, glücklich und schont die Umwelt. Warum also nicht öfter auf das Fahrrad steigen?
Es surrt leise, der Wind weht dir ins Gesicht, deine Beine finden ihren Rhythmus – und der Alltag rückt in den Hintergrund. Ob du mit dem Rennrad über Landstraßen düst, mit dem Gravelbike die Landschaft erkundest oder mit dem Stadtrad zur Arbeit fährst: Fahrradfahren macht fit, ist enorm vielseitig, gelenkschonend und klimafreundlich.
Radfahren für die Gesundheit
Wer Fahrrad fährt, ist an der frischen Luft und trainiert draußen. Durch die vorbeiziehende Landschaft oder Umgebung ist immer für Abwechslung gesorgt, und in kurzer Zeit lässt sich viel erleben – das macht Spaß und fördert die Motivation. Hinzu kommen alle Vorteile einer Ausdauersportart: Radfahren trainiert Herz und Lunge, verbessert die Kondition und kräftigt die Muskulatur. Eine Studie aus Schweden konnte etwa zeigen, dass Menschen, die regelmäßig mit dem Rad zur Arbeit pendeln, seltener an Bluthochdruck, Übergewicht, Diabetes oder Fettstoffwechselstörungen leiden als Personen, die mit dem Auto fahren. Zugleich schont Radfahren die Gelenke, da das meiste Körpergewicht auf dem Sattel lastet – ideal für Ältere oder Menschen mit Übergewicht. „Dabei wird auch das Gehirn angeregt. Die kognitive Leistungsfähigkeit wird durch moderates Fahrradfahren nachweislich verbessert“, sagt Dr. Achim Schmidt, Sportwissenschaftler und Radsport-Experte am Institut für Outdoor Sport und Umweltforschung der Deutschen Sporthochschule Köln. „Zudem hellt sich die Stimmung auf.“
Radfahren kann so gemütlich sein wie ein Schaufensterbummel – aber auch extrem anstrengend. Das hängt davon ab, wie kräftig und ausdauernd man in die Pedale tritt. „Wer gesundheitliche Anpassungseffekte erreichen möchte, sollte mindestens drei bis vier Mal pro Woche für 30 Minuten Fahrrad fahren“, sagt Schmidt. Wichtig dabei ist, dass der Puls deutlich über dem Ruhepuls liegt und über 120 Schläge pro Minute beträgt. Wenn man schneller atmet und unter dem Shirt leicht ins Schwitzen gerät, ist man im richtigen Bereich. Gut zu wissen: „Grundsätzlich lassen sich alle gesundheitlichen Effekte mit jedem Radtyp erzielen“, sagt Schmidt. „Theoretisch könnte man sich mit einem Hollandrad auf die Tour de France vorbereiten, wenn Kurbellänge und Position stimmen.“
Welches Rad passt zu dir?
Die Wahl des Fahrrads ist vor allem Geschmackssache und hängt davon ab, wofür du es nutzen möchtest. Die Vielfalt ist groß. Es gibt Rennräder, Cityräder, Mountainbikes, E-Bikes, Lastenräder und die derzeit sehr angesagten Gravelbikes.
Rennrad: Ideal für Geschwindigkeitsfans! Es hat schmale, ungedämpfte Reifen, ist leicht und aerodynamisch und erfordert eine sportliche, nach vorn gebeugte Sitzposition, um den Luftwiderstand minimal zu halten. Rennräder sind für glatte Straßen ausgerichtet, nicht für unbefestigte Wege.
Mountainbike: Für unwegsames Gelände, Waldwege und Trails. Es bietet viel Grip durch breite Reifen und eine gute Federung – wahlweise sowohl am Vorder- als auch am Hinterrad oder nur an der vorderen Federgabel. Mountainbikes machen auch auf steinigen oder matschigen Strecken und beim Downhill Spaß.
Gravelbike: eine Art Hybrid aus Rennrad und Mountainbike – ideal für Asphalt, Schotterwege und leichtes Gelände. Es ist vielseitig einsetzbar und eignet sich auch für längere Touren über gemischte Untergründe. Die Sitzposition ist eher aufrecht, aber dennoch sportlich. Die Rahmen gibt es in Alu-, Stahl- oder leichteren Carbon-Varianten.
Trekkingrad: Ideal für eine vielseitige Nutzung wie längere Ausflüge oder Wochenendtouren, aber auch für Stadtfahrten. Es ist robust und umfangreich ausgestattet, dadurch aber auch etwas schwerer.
Stadtrad: Es ist stabil, durch Schutzbleche und die aufrechte Sitzposition komfortabel und praktisch für alle kürzeren Alltagswege in der Stadt, zum Beispiel für den Einkauf oder den Weg zur Arbeit.
Lastenrad: Ideal für Familien und vor allem in der Stadt eine echte Alternative zum Auto. Damit lassen sich Kinder, Einkäufe und Lasten aller Art. bequem und klimafreundlich transportieren. Allerdings schwer und sperrig.
E-Bike: Ein Fahrrad mit Elektromotor, der das Rad antreibt und den Fahrenden beim Treten unterstützt. Die Unterstützung setzt meist erst ab einer gewissen Pedalbewegung ein und endet bei einer bestimmten Geschwindigkeit. Vor allem für Menschen interessant, die längere oder bergige Strecken ohne große Anstrengung oder trotz körperlicher Einschränkungen zurücklegen möchten.
Unabhängig vom Fahrradtyp sollte das Rad in erster Linie zu deinem Körperbau und deinem Fahrstil passen. Wichtige Faktoren sind die Rahmengröße, die Reifengröße, der Abstand zwischen Sattel und Lenker sowie die richtige Sitzposition. Gerade Rennräder und Gravelbikes erfordern eine sportliche Sitzposition, für die du entsprechend starke Rückenmuskeln benötigst. „Wer von einem Rennrad träumt, aber nur zehn Minuten gut darauf sitzen kann, der muss sich fitnesstechnisch noch vorbereiten“, sagt Schmidt. Eine gute Beratung im Fachhandel ist besonders beim Kauf des ersten sportlichen Rads hilfreich. Den passenden Helm nicht vergessen!
Typische Fehler beim Radtraining
Radfahren ist kinderleicht? Das stimmt, doch Experten beobachten bei Einsteigern oft typische Fehler. Vor allem eine zu geringe Trittfrequenz. „Viele fahren meistens im schwersten Gang. Dabei werden Muskeln, Hüfte, Knie und Fußgelenke stark belastet, während das Herzkreislauf-System wenig trainiert wird“, sagt Rad-Experte Schmidt. Ein guter Richtwert sind 70 Pedalumdrehungen pro Minute. Zudem kommt es auf einen gleichmäßigen Tritt an, das sich der Trainingseffekt sonst deutlich verringert. Das Rad rollen zu lassen, fühlt sich zwar wunderbar an, bedeutet aber, dass die Muskulatur in dieser Zeit überhaupt nicht beansprucht wird. „Rennradfahrer treten 55 bis 58 Minuten pro Stunde, im E-Bike- oder Citybike-Bereich kann es gerade mal eine halbe Stunde sein“, so Schmidt. „Wer effizient Fahrrad fahren will, muss treten.“
Ein weiterer Knackpunkt: Viele Menschen fahren in falscher Position und sitzen häufig zu tief auf ihrem Rad. „Das bedeutet, dass ich Kraft und Frequenz nicht optimal aufs Pedal bringen kann“, sagt Schmidt. Ein zu tiefer Sitz wirkt sich besonders ungünstig bei Knieproblemen aus. „Das kann zu Sehnenansatzentzündungen oder Knorpelbeschwerden hinter der Kniescheibe führen“, so der Sportwissenschaftler. Daher ist eine vernünftig hohe Sattelposition wichtig. Wer sich unsicher fühlt, weil er beim Anhalten nur mit der Zehenspitze den Boden erreicht, kann eine Sattelstützte anschaffen, die sich per Knopfdruck verstellen lässt, und diese je nach Fahrsituation kurzerhand anpassen. Übrigens: Gerade bei Kindern sollten Eltern die Sattelhöhe regelmäßig nachjustieren, damit sie nicht den Spaß am Radfahren verlieren.
Wer neu einsteigt, sollte es langsam angehen lassen. „Der Körper braucht eine Weile, um sich an das Rad anzupassen, selbst wenn es gut eingestellt ist“, sagt Schmidt. „Dann steigert sich die Effizienz und die Muskulatur passt sich an Position und Belastungen an.“ Allen, die viel fahren, empfiehlt der Radexperte, die Bauchmuskeln etwa durch gezieltes Muskeltraining zu stärken, da sie gerade beim Rennradfahren im Gegensatz zu den Rückenmuskeln nahezu unbeansprucht bleiben. Und: Nach längeren Touren die Beine zu dehnen. Das erhält und fördert die Flexibilität im Hüftbeugerbereich und verhindert eine Verkürzung der Muskeln dort. Und dann gilt: Kilometer machen. Worauf wartest du noch? Auf den Sattel, fertig, los!