Nach einem erfolgreichen Finish ist man glücklich und stolz. Doch nach einer starken sportlichen Herausforderung startet der Körper sogleich mit der Regeneration. Wer sich jetzt klug verhält, wird schneller wieder fit.
Viele Läufer trainieren wochen-, teils monatelang auf einen Wettkampf hin. Während dieser Zeit wird das Ernährungsverhalten optimiert, werden Trainingspläne gewissenhaft verfolgt und nicht selten auch private Verpflichtungen reduziert. Im Idealfall gibt es dafür am Renntag die Belohnung: Der Läufer erreicht sein Zeitziel – und mit dem Überqueren der Ziellinie weicht alle Anstrengung dem Gefühl des Glücks und des Triumphs. Doch wie geht es danach weiter? Was den wenigsten Läufern bekannt ist: Schon eine Minute nach dem Ende des Rennens startet die Regeneration. Wer jetzt und in den darauffolgenden Tagen und Wochen die richtigen Maßnahmen ergreift, erholt sich deutlich schneller und kann früher wieder ins Training einsteigen. Wir erklären dir, wie du den Regenerationsturbo zünden kannst – damit du schneller wieder fit wirst und bald in den Genuss des nächsten großartigen Finishs kommst.
0 bis 24 Stunden nach dem Rennen
Körper
Der Körper braucht nach einer solchen sportlichen Herausforderung Zucker. Die Energieaufnahme der Muskeln ist 30 Minuten nach der Belastung am effektivsten. Am besten eignen sich zudem Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränke mit nur geringem Proteinanteil. Diese versorgen den Körper in den nächsten 23 Stunden gut mit Eiweiß. Ungefähr 25 bis 30 Gramm pro Mahlzeit sind für die optimale Muskelregeneration ideal.
Tipp: Kompressionskleidung verbessert die Durchblutung nach einem Wettkampf.
Geist
Jetzt ist Zeit zum Feiern! Viele Läufer neigen im Rausch der Endorphine dazu, sich flugs neue Herausforderungen zu suchen. Dabei ist eine Pause sinnvoll und wichtig, damit der Körper und der Geist abschalten können. Denn wegen der erhöhten Anstrengung ist auch der Stresspegel deutlich erhöht, sodass es zu Schlafstörungen kommen kann. Gönne dir jedoch so viel Schlaf wie möglich.
Tipp: Belohne dich nach deinem Erfolg. Hast du kulinarisch während der Vorbereitung auf etwas verzichtet? Jetzt ist der ideale Zeitpunkt zum Sündigen.
24 bis 72 Stunden nach dem Rennen
Körper
Frühestens 24 Stunden nach dem Wettkampf sollten man sich wieder ganz leicht bewegen. Eine aktive Regeneration ist sehr förderlich, da die Muskulatur durch leichte Bewegungsabläufe wie Spazierengehen oder Schwimmen zusätzlich durchblutet und mit Sauerstoff versorgt wird. Von der Einnahme von Schmerzmitteln ist dringend abzuraten – es sei denn, es liegt eine akute Verletzung vor.
Tipp: Verwende Massagerollen, um die Muskeldurchblutung anzukurbeln und Verspannungen zu lösen.
Geist
Das Rauschgefühl nach dem Rennen verfliegt allmählich, der Dopamin- und Serotoninspiegel ist aber noch erhöht. Jetzt ist der richtige Zeitpunkt, um den Wettkampf und die Vorbereitung aufzuarbeiten. Was lief gut? Wo gab es Probleme? Wer sein Ziel nicht erreicht hat, braucht den Kopf aber nicht in den Sand zu stecken, sondern sollte die negativen Gefühle ruhig zulassen. Niederlagen gehören zum Laufen dazu.
3 bis 7 Tage nach dem Rennen
Körper
Nun beginnt die Phase, in der die Lust auf das Laufen wieder steigt. Bald schon stellt sich eine innere Unruhe ein. Doch der Körper und der Hormonhaushalt benötigen genügend Zeit, um wieder ins Gleichgewicht zu gelangen.
Tipp: Der Bewegungsdrang kann mit aktiver Bewegung und leichtem Alternativtraining gestillt werden.
Geist
Viele Läufer sprechen in dieser Phase von einem Wettkampf-Blues. Der Grund: Die stimulierenden Neurotransmitter sinken auf Normalniveau ab und der beinahe lauffreie Alltag verdrängt die Wettkampf-Euphorie. Dennoch sollte nicht zu früh wieder mit dem Training gestartet werden. Denn nichts gefährdet den Erholungserfolg mehr als falscher Ehrgeiz, verbunden mit einer zu frühen Wiederaufnahme intensiver Läufe.
Tipp: Erholungsphasen sind notwendig, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten.
1 bis 3 Wochen nach dem Rennen
Körper
Ab der ersten Woche nach dem Rennen hat sich der Hormonhaushalt zum größten Teil wieder normalisiert und die Reparatur der beanspruchten Muskulatur ist so gut wie abgeschlossen. Als Faustformel gilt: Die Regenerationszeit (in Tagen) entspricht der halben Wettkampfdistanz (in Kilometern). Wichtig: Erst wieder mit dem Training starten, wenn man sich komplett fit fühlt.
Tipp: Alternativsportarten wie Wandern, Schwimmen oder Radfahren sind in dieser Phase optimal.
Geist
So langsam steigt die Lauflust wieder deutlich. Das ist ideal, um sich neue Ziele zu stecken. Möchtest du schneller laufen, längere Strecken anvisieren, das Laufen ernster nehmen? Wer sich allerdings immer noch ausgebrannt und kraftlos fühlt, verzichtet besser noch auf ein strukturiertes Training. Die Motivation, wieder intensiv trainieren zu wollen, muss von allein kommen – was oftmals beim Laufen selbst passiert. Starte daher spätestens jetzt wieder mit entspannten Läufen.