Klar, Wasser trinken wir alle. Doch wie sich die verschiedenen Wasserarten voneinander unterscheiden und welchen Einfluss die richtige Flüssigkeitszufuhr auf deine sportliche Performance hat, ist oft unbekannt. Wir bringen Licht ins Dunkel.
Hast du schon mal darüber nachgedacht, was in dem Wasser steckt, das du täglich trinkst? Im Alltag gilt: Ohne ausreichend Flüssigkeit sinken Konzentration, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Gesunde Menschen sollten circa 1,5 bis zwei Liter täglich trinken, am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee.
Warum das Trinken beim Sport besonders wichtig ist
Bei körperlicher Anstrengung schwitzt man bekanntlich stärker. Deshalb ist auch der Wasserbedarf erhöht. Trinkt man zu wenig, kann dies ernsthafte Folgen für den Organismus haben. Dehydration, also Flüssigkeitsmangel, äußert sich z. B. durch Symptome wie Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Konzentrationsschwierigkeiten. Größere Flüssigkeitsverluste können zu Muskelkrämpfen, Schwäche und Störungen der Gehirnfunktion führen. Daher sollte man bei längeren Sporteinheiten, die über anderthalb Stunden dauern, bereits während des Trainings Flüssigkeit zu sich nehmen.
Wie viel du beim Sport trinken solltest, hängt davon ab, wie stark du schwitzt. Die Schweißproduktion wiederum variiert je nach Sportart, Dauer, Intensität, klimatischen Bedingungen und Trainingszustand. Wer sich nicht nur am persönlichen Durstgefühl orientieren möchte, kann zur genaueren Ermittlung seines individuellen Trinkbedarfs auch die sogenannte „Wiegemethode zur Bestimmung des individuellen Flüssigkeitsverlusts“ anwenden. Dabei stellt man sich vor und nach dem Training auf die Waage. Der Gewichtsverlust zeigt, wie viel Flüssigkeit man durch Schwitzen verloren hat – und wie viel man wieder trinken sollte.
Wasser in verschiedenen Varianten
Wasser ist – wie im Alltag auch – deine ideale Begleitung, wenn du sportlich aktiv bist. In Deutschland kannst du Wasser bedenkenlos trinken – ob aus der Leitung oder aus der Flasche. Dennoch unterscheiden sich die Sorten stark. Leitungswasser wird regelmäßig kontrolliert und erfüllt die strengen Vorgaben der Trinkwasserverordnung.
Mineral- und Quellwasser stammen dagegen aus natürlichen unterirdischen Quellen. Sie dürfen gefördert und abgefüllt werden, wenn sie die amtlich festgelegten Kriterien erfüllen. Geschmack, Mineralstoffgehalt und auch der Gehalt an Kohlensäure können sich dabei deutlich unterscheiden. Während Trinkwasser meist regional unterschiedlich zusammengesetzt ist, bleibt Mineralwasser aus einer Quelle konstant in seiner Zusammensetzung. Das macht den Unterschied spürbar – beispielsweise beim Calcium- oder Magnesiumgehalt. Tafelwasser ist ein Trinkwasser oder Mineralwasser, dem Mineralstoffe und Kohlensäure zugesetzt werden können. Es darf zudem aus der Mischung verschiedener Wasser hergestellt werden.
Mineralwasser wird in Deutschland am häufigsten getrunken. Doch ist es für den Sport auch besser geeignet als das günstigere Leitungswasser? Für körperlich aktive Personen kann natürliches Mineralwasser gegenüber Leitungswasser tatsächlich Vorteile bieten. Die genaue Zusammensetzung der Mineralstoffe ist auf dem Etikett angegeben und ermöglicht eine gezielte Auswahl. Besonders unterwegs oder während Trainingsaufenthalten ist dies von Vorteil. Und im Vergleich zu Leitungswasser weist Mineralwasser in der Regel einen höheren Gehalt an Mineralstoffen auf.
Welche Mineralstoffe für sportliche Aktive wichtig sind
Natrium ist für deinen Flüssigkeitshaushalt unverzichtbar – es gilt nicht umsonst als wichtigstes Läufermineral. Der Mineralstoff reguliert den Wasserhaushalt und unterstützt Nerven- und Muskelfunktion. Wenn du viel Sport treibst, verlierst du über den Schweiß nicht nur Wasser, sondern auch Natrium. Beim Ausdauersport darf das Wasser daher ruhig etwas mehr Natrium enthalten. Ein Mineralwasser gilt als natriumreich bei einer Höhe von mehr als 200 mg/l. Vor allem bei Aktivitäten, die über anderthalb Stunden dauern, sollte ein Sportgetränk rund 400–1100 mg/l Natrium enthalten.
Auch Calcium und Magnesium spielen bei sportlichen Aktivitäten eine wichtige Rolle, denn sie gewährleisten eine optimale Muskel- und Knochenfunktion. Mit jedem Liter Schweiß verliert der Körper rund 40 mg Calcium und 20 mg Magnesium. Natürliches Mineralwasser ist für die Mineralstoffe Calcium und Magnesium eine wichtige Quelle. Mineralwasser mit einem Calciumgehalt von mehr als 150 mg/l und einem Magnesiumgehalt von mehr als 50 mg/l gelten als calcium- bzw. magnesiumreiche Mineralwasser.
Was anderes als Wasser
Für die meisten Trainingseinheiten reicht Leitungs- oder Mineralwasser vollkommen aus. Wenn du länger als 90 Minuten trainierst oder sehr stark schwitzt, solltest du Getränke wählen, die neben Flüssigkeit auch Mineralstoffe und Kohlenhydrate enthalten – letztere möglichst in einer Konzentration zwischen vier bis acht Prozent. Denn Kohlenhydrate sind ein wichtiger Energielieferant für den Körper und zögern die Müdigkeit hinaus. Gut geeignet sind mineralstoffreiche Mineralwasser, isotonische Drinks oder Fruchtsaftschorlen mit natriumreichem Wasser im Verhältnis 2:1, also zwei Teile Wasser und ein Teil Saft. Übrigens gilt auch vor und nach dem Sport: Trinken nicht vergessen!